Reis richtig kochen: 73 Prozent weniger Arsen

Wer häufig Reis isst, nimmt nicht nur Kohlenhydrate und Ballaststoffe zu sich, sondern möglicherweise auch Arsen. Dieser Stoff ist natürlicherweise in Böden und Wasser vorhanden, kann sich jedoch im Körper ansammeln und auf lange Sicht Erkrankungen begünstigen. Forschende haben jetzt eine Zubereitungsweise geprüft, die den Arsengehalt von Reis deutlich reduziert, ohne sämtliche Nährstoffe auszuspülen.

Warum Reis besonders viel Arsen aufnehmen kann

Arsen ist natürlicherweise in Gestein und Erdreich enthalten. Regen und Erosion tragen es ins Grund- und Oberflächenwasser ein. Genau das ist bei Reis entscheidend, denn diese Pflanze wächst im Wasser.

Auf überfluteten Reisfeldern sind die Pflanzen dauerhaft arsenhaltigem Wasser ausgesetzt. Über ihre Wurzeln nehmen sie den Stoff auf und speichern einen Teil davon im Reiskorn. Dieses Korn wird später als weißer Reis oder Vollkornreis verzehrt.

Im Vergleich zu anderen Getreidearten wie Weizen oder Hafer nimmt Reis Arsen deutlich leichter auf. Deshalb widmen Aufsichtsbehörden diesem Thema besondere Aufmerksamkeit. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sieht einen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von anorganischem Arsen und einem gesteigerten Risiko für verschiedene Krebsarten, insbesondere an Haut und Lunge. Zudem stehen Gefäßschäden und Folgen für das Nervensystem zur Diskussion.

Reis ist weltweit Grundnahrungsmittel – genau deshalb spielt jede Verringerung des Arsengehalts eine große Rolle für die Gesundheit vieler Menschen.

Um die Belastung einzudämmen, gelten in der EU eindeutige Grenzwerte: Bei weißem Reis liegt der Wert bei 0,15 Milligramm Arsen pro Kilogramm, bei Vollkornreis bei 0,25 Milligramm pro Kilogramm. Diese Regeln betreffen Anbau und Handel. Konkrete europäische Empfehlungen für die ideale Zubereitung in der heimischen Küche, um Arsen aus Reis zu entfernen, gibt es bislang jedoch nicht.

Was bekannte Tipps aus TikTok & Co. tatsächlich bringen

In sozialen Netzwerken werden viele Ratschläge verbreitet: Reis mehrfach abspülen, über Nacht einweichen, ohne Abgießen kochen oder im Reiskocher zubereiten. Die Aussagen reichen dabei von „macht alles sauber“ bis „bringt gar nichts“.

Die US-Behörde FDA hat verbreitete Verfahren näher untersucht. Ihre Empfehlung lautet, Reis mit einem sehr hohen Wasseranteil zu kochen: auf einen Teil Reis kommen sechs bis zehn Teile Wasser. Das überschüssige Wasser wird nach dem Garen abgegossen.

Kochen in viel Wasser: wirksam gegen Arsen, ungünstig für Nährstoffe

Die klassische „Nudel-Methode“ zeigt tatsächlich Wirkung: Der Arsengehalt lässt sich auf diese Weise um 40 bis 60 Prozent verringern. Das Arsen geht in das Kochwasser über und wird beim Abgießen mit entsorgt.

Allerdings werden mit dem Wasser auch wertvolle Nährstoffe weggeschüttet. Laut FDA verringern sich die Mengen von

• Folat (eine Form von Folsäure),
• Eisen,
• Niacin (Vitamin B3)
• und Thiamin (Vitamin B1)

um etwa 50 bis 70 Prozent. Für Menschen, die Reis regelmäßig als Nährstoffquelle nutzen, geht dadurch ein erheblicher Teil des Vorteils verloren.

Auch das oft empfohlene bloße Waschen vor dem Kochen wird überschätzt. Nach Angaben der FDA senkt das Abspülen den Arsengehalt nur geringfügig. Gleichzeitig können Vitamine und Mineralstoffe von der Kornoberfläche verloren gehen. Der gesundheitliche Nutzen bleibt daher begrenzt.

Reis waschen allein reicht nicht – und Kochen im Riesen-Wassertopf spült zu viele Vitamine weg.

Die „Etuvieren-und-Absorbieren“-Methode: 73 Prozent weniger Arsen

Forschende der Universität Sheffield haben eine Kochmethode untersucht, die einen wesentlich besseren Ausgleich ermöglicht. Die Studie wurde im Fachjournal „Science of the Total Environment“ veröffentlicht und von mehreren Medien aufgegriffen.

Das Verfahren verbindet zwei Ansätze: Zunächst soll möglichst viel Arsen frühzeitig ins Wasser übergehen, anschließend wird der Reis schonend gegart, ohne Nährstoffe fortlaufend auszuwaschen. Die Forschenden bezeichnen dies als Methode aus Vorblanchieren und anschließender Absorptionsgarung.

So funktioniert die Methode Schritt für Schritt

Die Technik lässt sich ohne Spezialausrüstung unkompliziert im Alltag anwenden:

• Reis abmessen und optional kurz mit kaltem Wasser übergießen, um groben Staub zu entfernen.
• Den Reis in reichlich frischem Wasser aufkochen.
• Fünf Minuten kräftig sprudelnd kochen.
• Das Wasser komplett abgießen und entsorgen – darin befindet sich ein großer Teil des gelösten Arsens.
• Frisches Wasser hinzufügen, diesmal nur in einer Menge, die der Reis beim Garen aufnehmen kann (je nach Sorte etwa 1,5- bis 2-fache Menge).
• Bei mittlerer Hitze mit Deckel garen, bis das Wasser aufgenommen wurde und der Reis die gewünschte Konsistenz erreicht hat.

Das Ergebnis: Bei weißem Reis sinkt der Arsengehalt im Durchschnitt um 73 Prozent, bei Vollkornreis um 54 Prozent. Zugleich bleiben die meisten Nährstoffe besser bewahrt als bei der reinen Viel-Wasser-Methode. Insbesondere Zink, das für Immunsystem und Stoffwechsel bedeutsam ist, verbleibt größtenteils im Korn.

Mit nur fünf Minuten extra am Herd lässt sich der Arsengehalt im Reis deutlich drücken – ohne ihn zur Nährstoffwüste zu machen.

Welche Reissorten und Zielgruppen besonders betroffen sind

Wie stark Reis mit Arsen belastet ist, hängt wesentlich von Sorte und Anbaugebiet ab. Vollkornreis enthält meist mehr Arsen als weißer Reis, da sich in den äußeren Schichten des Korns mehr Rückstände befinden. Gleichzeitig liefern gerade diese Schichten Ballaststoffe und Mineralstoffe – ein klassischer Zielkonflikt.

Wer nur gelegentlich Reis verzehrt, muss nicht beunruhigt sein. Besonders relevant wird das Thema für Personen, die Reisprodukte sehr regelmäßig konsumieren:

• Kinder, die häufig Reiswaffeln oder Reisbrei essen,
• Erwachsene, die mehrmals wöchentlich Reis als Beilage verzehren,
• Personen, die Reis aus kulturellen oder persönlichen Gründen stark als wichtigste Kohlenhydratquelle nutzen,
• Fans von Reisdrinks und Reisnudeln.

In diesen Fällen lohnt sich jede Maßnahme zur Senkung der Belastung, vor allem wenn die Aufnahme über Jahre hinweg hoch bleibt.

Praktische Tipps für den Alltag mit Reis

Die neue Kochmethode ist ein wichtiger Bestandteil, ersetzt aber keinen vernünftigen Umgang mit der Ernährung. Wer die Belastung möglichst gering halten möchte, kann verschiedene Maßnahmen miteinander verbinden:

• Reissorten abwechseln, beispielsweise Basmati, Jasmin, Parboiled und Vollkornreis.
• Bei den Kohlenhydratquellen variieren und Kartoffeln, Nudeln, Hirse, Bulgur oder Couscous einplanen.
• Für Babys und Kleinkinder Produkte auswählen, die ausdrücklich auf Arsen geprüft sind.
• Reis möglichst nicht täglich als Hauptbestandteil jeder Mahlzeit verwenden.
• Bei häufig gegessenem Reis die Methode aus Vorblanchieren und Absorptionsgaren anwenden.

Auch mit einem Reiskocher lässt sich das Verfahren teilweise umsetzen: Den Reis zunächst fünf Minuten in einem Topf vorkochen, das Wasser abgießen und ihn anschließend mit frischem Wasser im Reiskocher fertig garen.

Was Arsen im Körper anrichtet – und warum die Dosis zählt

Arsen beeinflusst im Körper unterschiedliche Stoffwechselvorgänge. Anorganisches Arsen, wie es in Reis enthalten sein kann, wird in Verbindung gebracht mit:

• einem erhöhten Krebsrisiko (unter anderem Haut, Lunge, Blase),
• Schäden an Blutgefäßen,
• Beeinträchtigungen des Nervensystems,
• negativen Folgen für die kindliche Entwicklung bei hoher und langfristiger Belastung.

Akute Vergiftungen durch den üblichen Reiskonsum sind in Europa äußerst selten. Es geht vielmehr um die Summe vieler kleiner Mengen über Jahre hinweg. Deshalb bemühen sich Behörden, die Belastung entlang der gesamten Kette vom Feld bis zum Kochtopf zu senken.

Praktisch bedeutet das: Niemand muss Reis aus dem Speiseplan streichen. Wer weiterhin sein Lieblingscurry oder Sushi genießen möchte, kann dies tun. Eine angepasste Zubereitung und etwas Abwechslung bei den Beilagen reduzieren die langfristige Aufnahme deutlich.

Wissenscheck: Was hinter Begriffen wie „anorganisches Arsen“ steckt

In Berichten wird häufig zwischen organischem und anorganischem Arsen unterschieden. Organische Formen kommen etwa in bestimmten Meeresalgen vor und gelten als weniger bedenklich. Anorganisches Arsen ist den riskanteren Formen näher, auf die sich auch die Grenzwerte beziehen.

Bei Reis geht es vor allem um anorganisches Arsen aus Boden und Wasser. Bei der Bewertung von Belastungen wird diese Form in Analysen gezielt erfasst. Wer Studien oder Berichte von Behörden liest, sollte auf diese Begriffe achten, um die Werte richtig einordnen zu können.

Bemerkenswert ist, dass sich mit einfachen Mitteln in der eigenen Küche große Effekte erreichen lassen. Die beschriebene Methode verändert den Geschmack des Reises nicht, erfordert nur wenige zusätzliche Minuten und senkt ein tatsächliches Risiko, das viele Menschen bislang gar nicht auf ihrem Teller vermutet haben.