Mit Muskelkater trainieren: Sollten Sie bei DOMS weiter Sport machen?

Wenn Sie nach einer Laufeinheit oder dem Training im Fitnessstudio Muskelkater haben, stellt sich oft die Frage: Weitermachen oder dem Körper besser eine Pause gönnen?

Dieses ziehende oder steife Gefühl in den Muskeln nach dem Sport wird als „Muskelkater mit verzögertem Beginn“ (DOMS) bezeichnet. In der Regel tritt er innerhalb der ersten 12–24 Stunden nach der Trainingseinheit auf und erreicht häufig nach 24–72 Stunden seinen Höhepunkt.

Meist klingt DOMS nach drei bis fünf Tagen vollständig ab. Doch wie sollten Sie sich bis dahin verhalten? Ist Sport trotz Muskelkater in Ordnung? Das legt die Forschung nahe.

Warum schmerzen Muskeln nach dem Training?

Beim Sport entstehen in der Muskulatur winzige Risse, sogenannte „Mikrorisse“. Um diese zu reparieren, versorgt der Körper das betroffene Gewebe verstärkt mit Flüssigkeit und Nährstoffen, wodurch eine Entzündungsreaktion entsteht. Sie gehört zum normalen Erholungsprozess und trägt dazu bei, Muskelkraft und Muskelmasse aufzubauen.

Die Entzündung aktiviert allerdings auch Schmerzrezeptoren. Deshalb fühlen sich die Muskeln in den Tagen nach dem Training empfindlich oder schmerzhaft an.

Wie stark der Muskelkater ausfällt, hängt von der jeweiligen Belastung ab. DOMS tritt eher auf, wenn Sie längere Zeit keinen Sport gemacht haben, eine ungewohnte Trainingsform beginnen oder die Muskulatur stark beanspruchen – etwa beim Krafttraining oder Laufen.

Vereinfacht gesagt reagieren die Muskeln darauf, dass sie stärker oder anders gefordert werden als gewöhnlich.

Je regelmäßiger Sie dieselbe Art von Training durchführen, desto seltener werden Sie Muskelkater verspüren.

Muss man nach jedem Training Muskelkater haben?

Muskelkater ist völlig normal, insbesondere für Menschen, die gerade mit Sport beginnen. Er ist jedoch nicht zwangsläufig ein verlässliches Zeichen für Fortschritt.

Er zeigt vor allem, dass sich der Körper an eine neue Belastungsform oder an eine plötzlich höhere Trainingsintensität anpasst.

Ob das Training tatsächlich Muskeln aufgebaut und die Fitness verbessert hat, lässt sich daraus nicht ableiten – vor allem dann nicht, wenn Sie kontinuierlich trainieren und Belastung oder Häufigkeit schrittweise steigern.

Wer beispielsweise regelmäßig läuft, wird nach einer einzelnen Laufeinheit vermutlich keinen Muskelkater bekommen. Die Ausdauer verbessert sich dennoch.

Auch beim regelmäßigen Krafttraining führt die Verwendung schwererer Gewichte als üblich höchstens zu leichtem DOMS. Trotzdem trägt jede Trainingseinheit weiterhin dazu bei, Kraft aufzubauen und Muskelmasse zu entwickeln.

Mit DOMS und Muskelkater weiter trainieren?

Das hängt davon ab, ob Sie Verletzungen vermeiden oder eine bestimmte Leistung abrufen möchten.

Training während der Erholung von DOMS schadet grundsätzlich nicht. Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass Kraft und Leistungsfähigkeit bei Muskelkater nachlassen können. Mit DOMS werden Sie daher wahrscheinlich nicht so schwer heben oder so schnell laufen können.

Forschungsergebnisse zeigen außerdem, dass Muskelschäden das Gleichgewicht beeinträchtigen können. Dadurch könnte sich das Risiko erhöhen, zu stürzen oder sich beispielsweise den Knöchel zu verstauchen.

Eine weitere Studie ergab, dass Muskelkater auch die Ausführung einer Fertigkeit verschlechtern kann – in diesem Fall die Trefferquote beim Basketballwurf. Das kann sich bemerkbar machen, wenn Sie mit konkreten Leistungszielen trainieren.

Was bringen Ruhetage?

Erholungstage zwischen Trainingseinheiten scheinen für langfristige Fortschritte bei Kraft und Fitness keinen großen Unterschied zu machen.

Untersuchungen verglichen Training an aufeinanderfolgenden Tagen – zum Beispiel montags, dienstags und mittwochs – mit Einheiten an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, also montags, mittwochs und freitags.

Dabei zeigte sich offenbar kein Unterschied.

In einer Studie absolvierten zwei Gruppen sieben Wochen lang dasselbe Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm: eine Gruppe an drei aufeinanderfolgenden Tagen, die andere an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Beide Gruppen erzielten ähnliche Zuwächse bei Muskelkraft und Muskelmasse.

Eine andere Studie verglich zwei Gruppen von Radfahrenden, die dasselbe hochintensive Intervalltrainingsprogramm entweder an drei aufeinanderfolgenden oder an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen durchführten. Nach drei Wochen hatten beide Gruppen ihre aerobe Fitness und ihre Leistung im Zeitfahren insgesamt in gleichem Maß verbessert.

Bei diesen Untersuchungen handelte es sich um vergleichsweise kurzfristige Studien. Über ein ganzes Trainingsjahr hinweg könnten gelegentliche Ruhetage jedoch dabei helfen, die Motivation zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen.

Fazit

Auch wenn Sie sich vermutlich langsamer oder steifer fühlen: Mit Muskelkater zu trainieren schadet nicht und wird Ihren Trainingsfortschritt wahrscheinlich nicht beeinträchtigen.

Übungen, bei denen Gleichgewicht entscheidend ist – etwa intensive Sprung- und Landebewegungen –, sollten Sie jedoch möglicherweise meiden, weil das Verletzungsrisiko leicht erhöht sein könnte.

Bei starkem Muskelkater gibt es Hinweise darauf, dass eine Massage oder sogar ein Eisbad die Erholung unterstützen kann, auch wenn der Effekt gering ist.

Muskelkater ist zwar normal, dennoch sollten Sie auf die Signale Ihres Körpers achten. Trainieren Sie niemals trotz starker Beschwerden oder Schmerzen weiter, denn dies kann auf eine Verletzung hindeuten.

Sie sollten ärztlichen Rat einholen, wenn:

• Ihre Muskeln sehr stark schmerzen und die Beschwerden länger als sieben Tage anhalten.
• Dort, wo der Muskel schmerzt, sichtbare Blutergüsse auftreten.
• Sie stechende Schmerzen haben.

Hunter Bennett, Dozent für Bewegungswissenschaft, University of South Australia

Dieser Artikel wird unter einer Creative-Commons-Lizenz erneut von The Conversation veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.