Arsen im Reis: Mit der 73-Prozent-Methode deutlich reduzieren

Immer mehr Verbraucherinnen und Verbraucher möchten wissen, wie unbedenklich der Reis auf ihrem Teller tatsächlich ist. Untersuchungen belegen, dass das Getreide relevante Mengen Arsen enthalten kann – einen Stoff, den der Körper möglichst nicht dauerhaft aufnehmen sollte. Aktuelle Forschung beschreibt nun eine konkrete Zubereitungsweise, die den Gehalt spürbar reduziert, ohne Reis ernährungsphysiologisch auszuhöhlen.

Weshalb Reis Arsen aufnimmt

Arsen wird oft mit einem Giftlabor verbunden, kommt jedoch natürlicherweise vor. Es ist in Gestein enthalten, wird durch Verwitterung ins Grundwasser freigesetzt und gelangt anschließend in Flüsse, Seen sowie Bewässerungsanlagen. Da Reisfelder geflutet werden, kann sich der Stoff im Wasser anreichern – und genau das ist entscheidend.

Anders als Weizen oder Mais wächst Reis überwiegend im Wasser. Über seine Wurzeln nimmt die Pflanze Arsen auf und speichert es im Reiskorn. Andere Getreidearten sind wesentlich seltener betroffen, weil sie nicht fortlaufend auf überfluteten Böden angebaut werden.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) weist seit Jahren auf mögliche gesundheitliche Folgen hin. Eine langfristig erhöhte Aufnahme wird unter anderem mit einem gesteigerten Risiko für bestimmte Krebsarten, etwa Hautkrebs, in Verbindung gebracht. Deshalb gibt es in der EU verbindliche Höchstwerte:

• Weißer Reis: höchstens 0,15 Milligramm Arsen je Kilogramm
• Naturreis (Vollkorn): höchstens 0,25 Milligramm je Kilogramm

Hersteller müssen diese Grenzwerte erfüllen. Reis aus dem Supermarkt liegt somit klar unter Mengen, die eine akute Vergiftung auslösen könnten. Dennoch kann es sinnvoll sein, die Aufnahme im Alltag weiter zu begrenzen – insbesondere bei häufigem Reiskonsum.

Was verbreitete Online-Tipps tatsächlich leisten

Auf TikTok und anderen Plattformen finden sich zahlreiche „Lifehacks“, die Arsen im Reis angeblich verringern sollen. Einige setzen auf gründliches Waschen, andere auf besonders viel Kochwasser. Das erscheint nachvollziehbar, besteht die Überprüfung anhand der Fakten jedoch nur zum Teil.

Reis waschen: sauberer Reis, aber kaum weniger Arsen

Viele spülen Reis so lange, bis das Wasser durchsichtig bleibt. Dadurch verschwinden Stärke, Staub und ein Teil möglicher Verunreinigungen. Den Arsengehalt im Korn senkt dies laut Daten der US-Lebensmittelbehörde FDA allerdings kaum.

Reis waschen verbessert Optik und Textur, verringert Arsen aber nur gering – und schwemmt zugleich wertvolle Nährstoffe aus.

Ein Teil wichtiger Vitamine und Mineralstoffe befindet sich an der Kornoberfläche. Werden die Körner intensiv gespült, fließen diese Nährstoffe mit dem Wasser in den Abfluss. Wer Reis aus gesundheitlichen Gründen auf den Speiseplan setzt, büßt damit einen Teil seines Vorteils ein.

Garen in reichlich Wasser: weniger Arsen, aber auch weniger Nährstoffe

Für Personen mit hohem Reiskonsum rät die FDA zum Kochen in einem großen Wasserbad: Auf einen Teil Reis kommen sechs bis zehn Teile Wasser, das Kochwasser wird danach abgegossen. Die Messwerte zeigen:

• Der Arsengehalt im Reis verringert sich um etwa 40 bis 60 Prozent.
• Zugleich gehen 50 bis 70 Prozent bestimmter Vitamine verloren (Folat, Eisen, Niacin, Thiamin).

Bei regelmäßiger Anwendung senkt diese Vorgehensweise zwar Arsen, hinterlässt aber zugleich deutlich nährstoffärmeren Reis. Für Kinder, Schwangere oder Menschen, deren Nährstoffversorgung ohnehin knapp ist, stellt das keinen optimalen Kompromiss dar.

Die neue Methode: Etuvieren und anschließend absorbieren

Ein Team der Universität Sheffield hat eine Kochmethode untersucht, die Arsen noch stärker senken und Nährstoffe besser bewahren soll. Die Studie erschien in der Fachzeitschrift „Science of the Total Environment“.

Das Prinzip besteht aus einer kurzen Behandlung in stark kochendem Wasser und dem anschließenden Garen nach der klassischen Absorptionsmethode. Die Forschenden bezeichnen dieses Verfahren als „Etuviervariante mit Absorption“.

Die 73-Prozent-Methode für Reis Schritt für Schritt

1. Reis abmessen, beispielsweise 1 Tasse.
2. Reichlich Wasser in einen Topf füllen, mindestens die fünffache Menge des Reises.
3. Das Wasser aufkochen und den Reis hineingeben.
4. Den Reis fünf Minuten sprudelnd kochen.
5. Das Wasser vollständig abgießen und entsorgen.
6. Frisches Wasser hinzufügen, ungefähr im Verhältnis 2 Teile Wasser zu 1 Teil Reis.
7. Bei mittlerer Hitze köcheln, bis der Reis das Wasser aufgenommen hat und gar ist.

Mit nur fünf Minuten Vorkochen und frischem Wasser sinkt der Arsengehalt im weißen Reis im Schnitt um 73 Prozent.

Die Untersuchung ergab: Bei weißem Reis sank die Arsenmenge um rund 73 Prozent, bei Vollkornreis um 54 Prozent. Mineralische Nährstoffe wie Zink blieben dabei weitgehend erhalten. Damit wird das Verfahren derzeit als der beste Ausgleich zwischen Sicherheit und ernährungsphysiologischem Nutzen bewertet.

Für wen sich die zusätzliche Zubereitung besonders auszahlt

Wer nur hin und wieder eine Portion Reis isst, braucht nicht beunruhigt zu sein. Besonders interessant ist die Methode jedoch für Personengruppen, die Reis häufig essen:

• Familien, bei denen mehrmals pro Woche Reis serviert wird
• Menschen mit glutenfreier Ernährung, die regelmäßig Reisprodukte wählen
• Kleinkinder, die häufig Reiswaffeln oder Milchreis erhalten
• Haushalte, in denen Reis als preiswerter Kalorienlieferant dient

Für diese Gruppen kann die neue Kochtechnik die Arsenaufnahme im Alltag merklich verringern, ohne dass das bevorzugte Reisgericht vom Speiseplan verschwinden muss.

Welche Reissorten meist geringer belastet sind

Nicht jede Reissorte weist denselben Arsengehalt auf. Ausschlaggebend sind Anbauregion, Sorte und Verarbeitung. In Studien zeigen sich wiederholt einige grundsätzliche Tendenzen:

• Basmati aus bestimmten Anbaugebieten schneidet häufig besser ab.
• Vollkornreis enthält meist mehr Arsen, weil die Schale erhalten bleibt.
• Reis aus Gebieten mit arsenarmem Bewässerungswasser weist in der Regel niedrigere Werte auf.

Wer oft Reis verzehrt, kann beim Einkauf auf Herkunftsangaben achten und gelegentlich die Marke wechseln. Eine Mischung unterschiedlicher Sorten sorgt dafür, dass mögliche hohe Werte aus einer einzelnen Quelle langfristig weniger stark ins Gewicht fallen.

So lässt sich die Methode in den Alltag einbauen

Auf den ersten Blick erscheint die neue Zubereitungsart etwas aufwendiger, sie lässt sich jedoch unkompliziert in die tägliche Küche integrieren. Einige Möglichkeiten:

• Während der fünf Minuten Vorkochzeit lässt sich Gemüse schneiden oder die Pfanne für ein Wokgericht vorbereiten.
• Für Meal Prep kann eine größere Menge Reis mit der Etuviermethode gekocht und anschließend im Kühlschrank aufbewahrt werden.
• Wer regelmäßig Sushi oder Bowls zubereitet, kann die Technik zur festen Routine machen.

Auch mit einem Reiskocher ist das Vorgehen grundsätzlich möglich: Den Reis zunächst kurz im Kochtopf vorblanchieren und abgießen, dann mit frischem Wasser in den Reiskocher geben und dort fertig garen.

Wie Arsen im Körper wirkt und wann es bedenklich wird

Problematisch ist Arsen vor allem bei einer schleichenden, langfristigen Aufnahme. Der Stoff bindet an bestimmte Proteine und beeinträchtigt Prozesse in den Zellen. Abhängig von Menge und Dauer bestehen Zusammenhänge mit:

• Veränderungen an Haut und Nägeln
• einer höheren Häufigkeit bestimmter Krebsarten
• Einflüssen auf das Herz-Kreislauf-System

Die in der EU zugelassenen Reisprodukte liegen deutlich unter Mengen für akute Vergiftungen. Wie sich über Jahrzehnte leicht erhöhte Werte genau auswirken, weiß jedoch niemand. Je mehr Möglichkeiten Verbraucherinnen und Verbraucher nutzen können, umso besser lässt sich das persönliche Risiko reduzieren.

Praktische Ernährungsstrategien bei Reis

Wer die eigene Arsenbelastung begrenzen will, kann mehrere einfache Ansätze miteinander verbinden:

• Vor allem bei häufigem Verzehr die Etuviermethode mit frischem Wasser anwenden.
• Reis nicht als einzige sättigende Beilage nutzen, sondern ihn mit Kartoffeln, Nudeln oder Hirse abwechseln.
• Bei Snacks für Kinder nicht nur Reiswaffeln anbieten, sondern auch Varianten aus Mais oder Dinkel wählen.
• Aus ernährungsphysiologischer Sicht Gemüse- und Eiweißbeilagen stärker berücksichtigen, statt sehr große Reismengen als hauptsächliche Sättigungsgrundlage einzuplanen.

Dadurch lässt sich die Gesamtaufnahme senken, ohne vollständig auf Reis verzichten zu müssen. Die neue Kochtechnik ist dabei ein Baustein, der sich besonders leicht umsetzen lässt, wenn Reis ohnehin regelmäßig im Topf landet.