Morgendliche Muskelschmerzen: Der Kissen-Trick für besseren Schlaf

Wachen Sie morgens regelmäßig mit Beschwerden auf, etwa mit Muskelschmerzen? Damit sind Sie nicht allein. Laut einer Studie der Spanish Bed Association starten fast ein Drittel der Menschen (32%) mit Unwohlsein in den Tag, obwohl sie sich am Vorabend noch gut fühlten. Mit etwas Disziplin und Beständigkeit lässt sich das Problem offenbar vermeiden oder beheben.

Rückenschmerzen werden häufig sofort mit einer ungünstigen Schlafhaltung in Verbindung gebracht. Tatsächlich können jedoch verschiedene Faktoren dahinterstecken. Das spanische Magazin „S Moda“ befragte zwei Physiotherapeuten, die mögliche Ursachen erläuterten und Tipps zur Vorbeugung gegen diese Beschwerden gaben.

Fehlhaltungen und fehlende Bewegung als Auslöser

Ihr erster Gedanke ist also nicht falsch: Falsche Haltungen, die täglich und über längere Zeit eingenommen werden, gehören zu den wichtigsten Gründen dafür, dass die Muskeln morgens schmerzen. Der Physiotherapeut Guillermo Luna erklärt: „Wir verbringen viele Stunden im Sitzen, oft in falschen Positionen, weil wir glauben, dass sie bequemer sind.“ „Es ist wie beim Autofahren: Niemand stellt die Rückenlehne völlig senkrecht, denn die Sitze sind immer um einige Grad nach hinten geneigt.“ Solche Situationen summieren sich und beeinträchtigen das Wohlbefinden der Muskulatur.

Oft kommen wir zudem erschöpft von der Arbeit nach Hause – auch nach einem Tag im Homeoffice – und möchten nur noch etwas essen und uns auf das Sofa legen, um eine Serie oder Sendung zu schauen. Bewegungsmangel verschärft die Lage zusätzlich, vor allem wenn er mit den Fehlhaltungen des Tages zusammenkommt.

All diese kleinen Belastungen begünstigen Fehlhaltungen, die sich während des Schlafs verstärken. Wie Lorena Álvarez, Physiotherapeutin im Balance Center in Madrid, erklärt, ist der Körper grundsätzlich darauf eingestellt, sich an die Stellung unserer Muskeln anzupassen. „Unser Körper reguliert sich selbst. Allerdings beeinträchtigen und begrenzen kleine Belastungen durch das Auto, falsche Haltungen im Alltag und viele weitere tägliche Aufgaben diese Fähigkeit“, erläutert die Expertin.

Auch Angst und Stress sind, wie wir nur zu gut wissen, schlecht für die Muskulatur. Bei Stressspitzen werden verschiedene Körperbereiche angespannt und kontrahiert. Diese Spannung baut sich im Tagesverlauf auf und wird meist nicht wieder gelöst. Treten die Schmerzen dauerhaft auf, kann sogar eine Entzündung vorliegen; dann ist ärztlicher Rat erforderlich.

Kissen-Trick: Die Entlastung, die Sie brauchen

Während des Schlafens selbst können wir nur wenig oder gar nichts dafür tun, ob unsere Positionen optimal sind oder nicht. Vor dem Einschlafen lässt sich aber vorsorgen. Der Trick besteht darin, zusätzlich zum Kopfkissen ein weiteres Kissen zu verwenden, das die gewünschte Liegeposition unterstützt. Wo dieses Kissen liegt, hängt auch davon ab, in welcher Haltung Sie gewöhnlich einschlafen.

Rückenlage: Kissen unter die Knie

„Die Rückenlage verursacht häufig Beschwerden im Lendenbereich.“ Das liegt daran, dass oft weder eine gute Hüftstreckung noch genügend Beweglichkeit im Becken vorhanden ist, um den Körper zu entlasten. Beim Durchstrecken der Beine entsteht eine Beckenkippung nach vorn, die einige Muskelgruppen aus dem Gleichgewicht bringt“, sagt Lorena Álvarez. Um dieses Gleichgewicht wiederherzustellen, empfiehlt sie ein Kissen unter den Kniekehlen. „Wenn Sie etwas unter Ihre Knie legen, beugen Sie die Hüften und entspannen den unteren Rücken.“

Seitenlage und Bauchlage: So vermeiden Sie zusätzliche Belastungen

Die Embryonalstellung belastet häufig die Armgelenke. „Ideal wäre ein Kissen vor Ihnen, auf dem Sie den Arm ablegen können, um das Schulterblatt des Arms zu neutralisieren.“ Auch die oben liegende Hüfte fällt oft nach vorn, was wiederum Schmerzen im Lendenbereich begünstigt. „Damit beide Hüften parallel liegen, sollte das Kissen zwischen den Knien platziert werden“, erklärt die Fachperson.

Von der Bauchlage raten beide Experten hingegen ab. „Dabei wird der Hals übermäßig zu einer Seite gedreht“, sagt Lorena Álvarez. „Die einzige Möglichkeit, das zu verhindern, wäre eine Aussparung, in die man den Kopf legt – wie bei professionellen Behandlungsliegen –, damit er gerade bleibt“, meint sie laut „S Moda“ scherzhaft.

Bei Rückenschmerzen empfiehlt die zweite Expertin, ein Handtuch oder ein sehr flaches Kissen unter den Bauch zu legen. „In der Regel entstehen die Schmerzen, weil die Person eine leichte Lordose hat, also eine stärkere Krümmung der Wirbelsäule. Ein Gegenstand, der dies ausgleicht, hilft daher“, sagt sie abschließend.

Denken Sie außerdem daran, beim Aufstehen leichte Aufwärm- und Dehnübungen zu machen. Sie helfen dem Körper beim „Aufwachen“ und bereiten die Muskeln besser auf den bevorstehenden Tag vor.