Chrononutrition: Warum die Uhrzeit der Mahlzeiten wichtig ist

Ernährung wird nicht allein durch die Lebensmittel auf dem Teller bestimmt. Auch der Zeitpunkt der Mahlzeiten kann beeinflussen, wie der Körper Nährstoffe verwertet und verarbeitet. Mit diesem Zusammenhang befasst sich die Chrononutrition. Dieses Fachgebiet verbindet Erkenntnisse aus Ernährungswissenschaft, Chronobiologie und Endokrinologie, um zu untersuchen, wie Essenszeiten mit der inneren Uhr zusammenwirken und die metabolische Gesundheit beeinflussen können.

Studien zeigen, dass Ernährungsweisen mit einem Schwerpunkt in den Abend- und Nachtstunden häufiger mit Übergewicht, Insulinresistenz und dem metabolischen Syndrom verbunden sind. Dieser Zusammenhang scheint nicht ausschliesslich von der insgesamt aufgenommenen Kalorienmenge abzuhängen. Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme kann Reaktionen wie Blutzucker, Insulinausschüttung, Hungergefühl, Energieverbrauch und Fettspeicherung verändern.

Laut Andressa Cabral, Fachfrau und Dozentin für Ernährungswissenschaft an der Afya Unigranrio, folgt der Körper biologischen Rhythmen, die verschiedene Funktionen innerhalb von 24 Stunden steuern – darunter auch Vorgänge der Verdauung und des Stoffwechsels.

„Unser Körper arbeitet nicht über den gesamten Tag hinweg gleich. Die Hormonproduktion, die Insulinempfindlichkeit, der Energieverbrauch und weitere Stoffwechselprozesse unterliegen natürlichen Schwankungen. Deshalb kann der Zeitpunkt, zu dem wir essen, die Reaktion des Körpers auf diese Mahlzeit beeinflussen“, erläutert sie.

Warum sind die Essenszeiten wichtig?

Tagsüber ist der Körper besser darauf eingestellt, Energie aufzunehmen, zu verdauen und zu nutzen. Mit fortschreitender Nacht verändert sich die Stoffwechselaktivität jedoch auf natürliche Weise und folgt dabei dem zirkadianen Rhythmus.

Genau diesen Zusammenhang zwischen Essenszeiten und den sogenannten peripheren Uhren in unterschiedlichen stoffwechselrelevanten Geweben hebt die 2025 in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichte Übersichtsarbeit Chrononutrition and Energy Balance: How Meal Timing and Circadian Rhythms Shape Weight Regulation and Metabolic Health hervor. Weicht der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme vom biologischen Zyklus ab, kann dies die Insulinempfindlichkeit und andere Stoffwechselwege verändern.

Das kann erklären, weshalb zwei Menschen vergleichbare Mahlzeiten in gleicher Menge und Zusammensetzung essen, je nach Essenszeit aber unterschiedliche Stoffwechselreaktionen zeigen.

„Das Problem ist nicht eine einzelne Mahlzeit, die später eingenommen wird. Entscheidend ist das Muster. Wenn der grösste Teil der Nahrungsaufnahme regelmässig abends erfolgt, insbesondere kurz vor dem Schlafengehen, kann ein Missverhältnis zwischen dem Zeitpunkt der Energiezufuhr und der Phase entstehen, in der der Körper biologisch am besten auf ihre Verarbeitung vorbereitet ist“, sagt Andressa Cabral.

Das bedeutet allerdings nicht, dass ein Abendessen nach einer bestimmten Uhrzeit automatisch zu einer Gewichtszunahme führt. Der Stoffwechsel wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst, darunter Menge und Qualität der Ernährung, körperliche Aktivität, Schlaf, Tagesablauf und individuelle Eigenschaften.

Nachtarbeit kann die Regulierung der Ernährung erschweren

Bei Menschen in Nachtschichten ist das Zusammenspiel von Ernährung und innerer Uhr oft noch komplexer. Arbeit in der Nacht verändert die Lichtexposition, den Schlaf und die üblichen Essenszeiten und kann dadurch die zirkadianen Rhythmen aus dem Gleichgewicht bringen.

Bruno Dubeux, Arzt und Dozent im Aufbaustudiengang Nutrologie von Afya Educação Médica in Rio de Janeiro, betont, dass sich in diesen Fällen nicht einfach dieselben Essenszeiten anwenden lassen, die für Personen mit einem herkömmlichen Tagesablauf gelten.

„Wir können nicht von einer universellen Uhrzeit ausgehen, die für alle Menschen funktioniert. Wer nachts arbeitet, hat eine andere Organisation von Schlaf, Wachsein und Ernährung. Das Ziel sollte darin bestehen, die Fehlanpassung zu verringern und eine Ernährungsroutine aufzubauen, die zur Lebensrealität dieser Person passt, ohne Qualität, Menge und Verteilung der Mahlzeiten aus den Augen zu verlieren“, erklärt der Arzt.

Kohlenhydrate am Tag und Protein am Abend?

Die Chrononutrition wirft zudem eine häufige Frage auf: Gibt es für jeden Nährstoff den optimalen Zeitpunkt? Die Antwort ist nicht so eindeutig. Zwar schwankt die Nutzung von Nährstoffen im Tagesverlauf, doch es gibt keine allgemeingültige Regel, nach der Kohlenhydrate ausschliesslich morgens gegessen werden sollten oder Proteine auf die Nacht konzentriert werden müssten.

Die Annahme, man müsse zum Abnehmen abends vollständig auf Kohlenhydrate verzichten, ist nicht ausreichend belegt, um als allgemeine Regel zu gelten. Der Zeitpunkt kann die Stoffwechselreaktion beeinflussen, ersetzt aber weder die Bedeutung der Energiebilanz noch die Qualität der Ernährung.

Der wichtigste Beitrag der Chrononutrition besteht nicht darin, Listen mit verbotenen Uhrzeiten aufzustellen. Vielmehr zeigt sie, dass auch die Ernährungsroutine Teil der metabolischen Gesundheit ist. „Wir müssen die Uhr nicht zu einer weiteren Quelle von Schuldgefühlen beim Essen machen. Es geht darum zu verstehen, dass der Körper eigene Rhythmen hat und wir unseren Alltag, wann immer möglich, so organisieren können, dass wir sie berücksichtigen“, erklärt Bruno Dubeux.

Nach Angaben des Arztes können Menschen, die kurz vor dem Schlafengehen regelmässig grosse Mahlzeiten essen, davon profitieren, das Abendessen vorzuverlegen. Wenn möglich, sollte zwischen der Mahlzeit und dem Zubettgehen ein Abstand von etwa zwei Stunden liegen. Wer in diesem Zeitraum essen muss, sollte leichtere Speisen wählen und sehr grosse oder fettreiche Mahlzeiten vermeiden.

„Der Zeitpunkt der Mahlzeit ist wichtig, aber nur ein Teil einer Gleichung, zu der auch Ernährungsqualität, Menge, Schlaf, körperliche Aktivität und der individuelle Kontext gehören“, schliesst Bruno Dubeux.

Von Maria Clara Montanha