Sarkopenie vorbeugen: Krafttraining für selbstständiges Leben im Alter

Das Aufstehen von einem Stuhl sollte kein Kraftakt sein. Für viele ältere Menschen werden jedoch selbst solche alltäglichen Bewegungen zunehmend schwieriger, weil die Muskulatur mit dem Alter abgebaut wird und schwächer wird – ein Prozess, der als Sarkopenie bezeichnet wird.

Die Folgen entwickeln sich oft schleichend: Treppensteigen fällt schwerer, Krankenhausaufenthalte nehmen zu, und irgendwann geht die Fähigkeit verloren, selbstständig zu leben.

Die ermutigende Nachricht: Um gegenzusteuern, sind weder lange Trainingseinheiten noch schweres Krafttraining nötig. Schon ein überschaubares Maß an Krafttraining kann entscheidend dazu beitragen, Muskulatur zu erhalten und sich weiterhin sicher bewegen zu können.

Einen Puffer aufbauen

Ein Krankenhausaufenthalt oder eine kurzzeitige Immobilität können erhebliche Auswirkungen auf unsere Muskulatur haben. Während dieser kurzen – etwa fünftägigen – und mitunter längeren Phasen der Inaktivität und Ruhigstellung verlieren wir Muskelmasse und werden schwächer.

Die schlechte Nachricht ist, dass es schwierig ist, diese Muskulatur und Kraft zurückzugewinnen – besonders im höheren Alter. Vorbeugen ist daher stets besser als behandeln. Unfälle oder Erkrankungen lassen sich allerdings nicht immer verhindern. Deshalb brauchen wir eine Art Puffer, ein „Muskel-Sparkonto“.

Eine unbequeme Wahrheit lautet: Während Phasen der Ruhigstellung verlieren Sie Muskelmasse, unabhängig davon, ob die Ursache eine Krankheit, Operation oder Verletzung ist. Dieser Verlust ist unvermeidbar. Nicht unvermeidbar ist jedoch, ob Sie ihn sich leisten können.

Wenn Ihre Muskelmasse bereits gering ist, kann schon ein kleiner weiterer Verlust den Übergang von Selbstständigkeit zu Abhängigkeit bedeuten. Derselbe Verlust, der jemanden mit mehr Muskelmasse kaum beeinträchtigt, kann bei einer Person mit weniger Muskulatur dazu führen, dass sie nicht länger selbstständig zurechtkommt.

Das ist im Alter besonders bedeutsam, da ältere Erwachsene sich nicht so erholen wie jüngere Menschen. Ein 20-Jähriger verliert im Krankenhaus Muskelmasse und gewinnt sie innerhalb weniger Wochen zurück. Ein 70-Jähriger bekommt sie möglicherweise nie wieder vollständig zurück. Einen Puffer aufzubauen, sollte deshalb nicht als freiwillige Option gelten, sondern als unverzichtbare Absicherung für die künftige Selbstständigkeit.

So verläuft altersbedingter Muskelabbau typischerweise: nicht als sanfte, kontinuierliche Abwärtsbewegung, sondern wie eine Treppe, die Stufe für Stufe hinabführt. Über Monate oder Jahre bleibt alles stabil, dann passiert etwas – ein Sturz, eine Operation, eine Lungenentzündung – und Sie sinken auf ein neues, niedrigeres Niveau. Dann folgt ein weiterer Vorfall und der nächste Rückschritt. Jedes Mal geht Muskelmasse verloren, die nie vollständig wieder aufgebaut wird.

Vielleicht haben Sie das in Ihrer eigenen Familie erlebt. „Nach diesem Sturz war alles anders.“ „Nach seiner Knieoperation war Papa nie wieder derselbe.“ Diese Geschichten haben ein gemeinsames Muster: Zu geringe Muskelreserven treffen auf eine unvermeidliche gesundheitliche Belastung.

Die gute Nachricht: Dieser Verlauf ist nicht in Stein gemeißelt. Die Muskulatur, die Sie heute aufbauen, entscheidet darüber, ob spätere Rückschläge nur vorübergehende Hindernisse oder dauerhafte Einschränkungen werden.

Kraft erhalten mit Krafttraining

Körperliche Aktivität, insbesondere Krafttraining, ist entscheidend, um Muskelmasse und Kraft zu bewahren und zu steigern. Krafttraining bedeutet, Gewichte zu heben – etwa Hanteln zu verwenden, an Trainingsgeräten zu trainieren oder Widerstandsbänder einzusetzen.

Im Alter körperlich aktiv zu bleiben – beispielsweise durch Spaziergänge, Gartenarbeit und Ähnliches – ist wichtig für die Gesundheit von Herz und Gehirn und kann der Entstehung von Typ-2-Diabetes vorbeugen. Krafttraining bietet darüber hinaus einige besondere und spezifische Vorteile.

Das Bewegen von Gewichten und andere Formen des Widerstandstrainings fördern vor allem Kraft und Leistungsfähigkeit. Beides ist für Alltagsaufgaben wie Treppensteigen oder das Heben einer schweren Einkaufstasche entscheidend und trägt dazu bei, das Sturzrisiko zu senken. In dieser Hinsicht ist Widerstandstraining nicht zu ersetzen.

Trotzdem erfüllen nur 42 Prozent der Kanadierinnen und Kanadier über 65 Jahren die Empfehlungen für Krafttraining. Diese Lücke macht viele Menschen anfällig für Muskelabbau, durch den alltägliche Tätigkeiten zur Belastung werden können.

Schwere oder leichte Gewichte: Reicht schon ein wenig?

Manche denken vielleicht: „Schwere Gewichte in einem Fitnessstudio voller muskulöser junger Leute zu heben, ist einfach nichts für mich, danke.“ Doch was wäre, wenn Sie gar keine schweren Gewichte heben müssen, um Muskeln zu erhalten oder sogar aufzubauen?

Unsere Forschung sowie die Ergebnisse anderer Forschender zeigen immer wieder, dass schwere Gewichte keine Voraussetzung für mehr Muskelmasse und Kraft sind. Schwerere Gewichte bieten beim Kraftzuwachs einen leichten Vorteil, doch leichtere Gewichte funktionieren erstaunlich gut – gut genug, um im Alltag einen spürbaren Unterschied zu machen.

Ein guter Anhaltspunkt dafür, ob ein Gewicht schwer genug ist: Nach 20-25 Wiederholungen sollten Sie ermüdet sein. Wenn Sie mehr als 25 Wiederholungen schaffen, sollten Sie vermutlich etwas schwerere Gewichte wählen. Welches Gewicht passend ist, unterscheidet sich von Person zu Person und kann sich mit der Zeit verändern.

Es gibt weitere ermutigende Erkenntnisse: Die Forschungsgruppe für Trainingsstoffwechsel von Stuart Phillips an der McMaster University stellte fest, dass bereits eine wöchentliche Einheit Krafttraining mit leichteren Gewichten sowohl Muskeln als auch Kraft aufbaut.

Mehr Trainingseinheiten führen zwar zu schnelleren Ergebnissen, doch die wichtigste Schwelle liegt nicht zwischen ausreichend und hervorragend, sondern zwischen null und eins. Eine einzige wöchentliche Trainingseinheit kann den Wechsel vom Muskelabbau zum tatsächlichen Fortschritt bewirken und den Puffer aufbauen, der die Selbstständigkeit im Alter schützt.

Bedenken Sie, dass 20-25 Wiederholungen vermutlich der ideale Bereich für Krafttraining mit leichteren Gewichten sind. Weniger Wiederholungen haben möglicherweise nicht dieselben positiven Effekte.

Um mit leichteren Gewichten den größtmöglichen Fortschritt zu erzielen, sollten Sie letztlich bis zum willentlichen Muskelversagen trainieren. Das bedeutet, bis Sie die Übung körperlich nicht mehr mit korrekter Ausführung beenden können.

Für Einsteigerinnen und Einsteiger gilt jedoch: Darüber müssen Sie sich zunächst keine Gedanken machen. Das erste Training muss weder perfekt noch erschöpfend sein. Es muss einfach stattfinden. Mit wachsendem Selbstvertrauen und regelmäßigerem Training können Sie sich stärker fordern.

Und diese erste Trainingseinheit umzusetzen, ist womöglich leichter als gedacht. Mit einem einfachen Satz Hanteln oder Widerstandsbändern können Sie noch heute zu Hause beginnen – ganz ohne Fitnessstudio-Mitgliedschaft oder einschüchternde Geräte.

Die Quintessenz ist einfach: Eine Krafteinheit pro Woche ist besser als keine. Leichte Gewichte sind besser als gar keine Gewichte. Unvollkommen anzufangen ist besser, als nie anzufangen. Der Muskelpuffer, den Sie jetzt aufbauen, mag er auch noch so langsam wachsen, ist eine Absicherung gegen die Verluste, die Alter und Krankheit mit sich bringen.

Ihr zukünftiges Ich, das weiterhin selbstständig Treppen steigt und Einkäufe trägt, wird Ihnen dafür danken, heute damit begonnen zu haben.

Tom Janssen, Doktorand, McMaster University, und Matthew Lees, Postdoktorand, Fachbereich Kinesiologie, McMaster University

Dieser Artikel wird unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.