Handy-Körper und Text-Nacken: So schützen Sie die Halswirbelsäule

Fast alle Brasilianerinnen und Brasilianer mit Internetzugang nutzen das Netz über ihr Mobiltelefon und verbringen laut Daten der kontinuierlichen Nationalen Haushaltsstichprobenerhebung (PNAD Contínua) des Brasilianischen Instituts für Geografie und Statistik (IBGE) täglich bis zu neun Stunden vor Bildschirmen.

Eine Folge dieser Gewohnheit sind Schmerzen und Verspannungen in der Halswirbelsäule, den Schultern und dem oberen Rücken. Nach Angaben des Gesundheitsministeriums betrifft dieses Problem bereits mindestens 27 Millionen Menschen im Land.

Zu den Ursachen zählt das lang andauernde Vorbeugen des Kopfes beim Tippen oder Surfen auf Smartphones, Tablets und Notebooks. Die übermäßige Nutzung dieser Geräte begünstigt das sogenannte „Handy-Körper“-Syndrom beziehungsweise den „Text-Nacken“ – eine Überlastungsverletzung durch wiederholte Belastung, die unter jungen Menschen zwischen 18 und 29 Jahren immer häufiger auftritt.

„Der Auslöser für Ermüdung und Beschwerden liegt in der Kombination aus langem Aufenthalt vor Bildschirmen, zu wenig Haltungswechseln und der drastisch verringerten körperlichen Bewegung im Tagesablauf“, erklärt Jéssica Bianca de Souza, Leiterin des Physiotherapie-Studiengangs am Centro Universitário Integrado in Campo Mourão im Bundesstaat Paraná und Master in Gesellschaft und Entwicklung.

Hohe Belastung für die Halswirbelsäule

In einer neutralen, aufrechten und zum Körper ausgerichteten Haltung wiegt der Kopf eines Erwachsenen ungefähr 5 bis 6 Kilogramm. Wird der Nacken jedoch in einem Winkel von 45° bis 60° gebeugt, um den Feed anzusehen oder Nachrichten auf dem Mobiltelefon zu schreiben, kann die Belastung der Halswirbelsäule auf bis zu 27 Kilogramm ansteigen.

Bleibt diese Überlastung über Stunden bestehen, werden Muskeln, Bänder und Bandscheiben stark beansprucht. Daraus können schwerwiegende Folgen entstehen, darunter Knochenverformungen, Entzündungen, Muskelzerrungen und eine Verschlimmerung von Bandscheibenvorfällen.

Nicht nur Erwachsene sind betroffen: Bei Kindern und Jugendlichen steht das Problem ebenfalls mit einer bewegungsarmen Lebensweise in Verbindung. „Wenn körperliche Aktivitäten durch Bildschirmzeit ersetzt werden, beeinträchtigt das in wichtigen Entwicklungsphasen die kardiometabolische Gesundheit, die körperliche Fitness und die Schlafqualität. Deshalb ist es entscheidend, Spiele, Sport und Bewegung im Freien zu fördern und Grenzen für die Freizeitnutzung der Geräte festzulegen“, betont Jéssica Bianca de Souza.

Die Illusion der perfekten Haltung

Entgegen einer verbreiteten Annahme müssen solche Schmerzen nicht dadurch verhindert werden, dass der Körper über lange Zeit in einem exakten 90-Grad-Winkel gehalten wird. „Wir sollten nicht den Eindruck erwecken, es gebe eine perfekte Haltung, die jederzeit eingehalten werden müsse. Unser Körper ist für Bewegung geschaffen. Wichtiger, als über Stunden in einer vermeintlich idealen Position zu bleiben, ist es, die Haltung nicht zu lange unverändert zu lassen“, unterstreicht die Physiotherapeutin.

Tipps für eine angepasste Routine

Nach Aussage der Expertin beruht wirksame Vorbeugung auf einem ergonomisch eingerichteten Umfeld, regelmäßig wechselnden Positionen und der Gewohnheit, sich zu bewegen. Um die Auswirkungen von Bildschirmen im Alltag zu verringern, empfiehlt sie fünf Anpassungen des Verhaltens und des Arbeitsplatzes:

1. Smartphones: Halten Sie das Gerät etwas höher, möglichst auf Augenhöhe, um die Kopfneigung zu reduzieren. Wenn möglich, nehmen Sie es in beide Hände und tippen Sie mit beiden Daumen. Im Liegen sollte der Rücken auf der Matratze abgestützt sein, während das Mobiltelefon auf Höhe der Blicklinie gehalten wird.
2. Computer und Monitore: Stellen Sie den Bildschirm so ein, dass der Nacken in einer neutralen Position bleibt. Der Stuhl sollte den unteren Rücken stützen; die Füße müssen vollständig auf dem Boden oder einer Fußstütze stehen.
3. Ergonomie: Verwenden Sie Notebookständer und Hilfsmittel, die die Arme entspannt halten und die Wirbelsäule angemessen abstützen.
4. Bewegung bei der Arbeit: Legen Sie kurze Unterbrechungen ein. Stehen Sie auf, gehen Sie ein paar Schritte und bewegen Sie Schultern, Wirbelsäule und Nacken, um den Kreislauf der Muskelermüdung zu durchbrechen.
5. Bewegungsroutine: Sorgen Sie regelmäßig für Kräftigungs- und Mobilitätsübungen. Es bringt wenig, sich einige Minuten zu dehnen, wenn der übrige Tag von sechs Stunden Bewegungsmangel geprägt ist.

„Bei häufigen Schmerzen, Gelenksteifigkeit, Spannungskopfschmerzen, Kribbeln oder Kraftverlust sollte unverzüglich ärztlicher oder physiotherapeutischer Rat eingeholt werden, ohne die Signale des Körpers zu ignorieren“, bekräftigt Jéssica Bianca de Souza.

Vorteile der Physiotherapie

Für Menschen, die ihr Wohlbefinden erhalten möchten, ist Physiotherapie eine wichtige Unterstützung. Sie korrigiert Fehlstellungen, verbessert die Beweglichkeit, stellt den Bewegungsumfang wieder her, beugt Muskelschwund vor und stärkt Muskeltonus sowie körperliche Belastbarkeit.

„Ziel ist es, die größtmögliche Funktionsfähigkeit und Selbstständigkeit eines Menschen in allen Lebensphasen zu erhalten, weiterzuentwickeln oder wiederherzustellen. Die Behandlung lindert nicht nur Schmerzen, sondern ordnet auch die Biomechanik der Wirbelsäule neu und schult alltägliche Gewohnheiten um“, schließt Jéssica Bianca de Souza.

Von João Alécio Mem