Darm-Hirn-Achse: Wie Ernährung Angst beeinflussen kann

Laut der Covitel-Erhebung 2023 des Observatório da Saúde Pública da Umane sind 26,8 % der brasilianischen Bevölkerung von Angstzuständen betroffen. Für den Ernährungswissenschaftler Danilo Macena könnte ein Organ, das nur selten mit psychischer Gesundheit in Verbindung gebracht wird, einen Teil dieses Bildes erklären: der Darm. Von ihm geht die sogenannte Darm-Hirn-Achse aus – ein kontinuierliches Kommunikationssystem zwischen dem Organ und dem zentralen Nervensystem. Nach Einschätzung des Experten beeinflusst sie, wenn auch nicht allein, wie der Körper Stimmung, Angst und emotionales Wohlbefinden reguliert.

„Die Darm-Hirn-Achse ist eine Kommunikation, die ständig zwischen den Organen stattfindet. Dieser Austausch erfolgt über den Vagusnerv, das Immunsystem sowie über Hormone und Substanzen, die von der Darmmikrobiota produziert werden“, erklärt er.

Ein gesunder Darm trägt laut Danilo Macena dazu bei, Entzündungen zu kontrollieren, und ist an der Bildung von Neurotransmittern beteiligt, die für das emotionale Gleichgewicht wichtig sind. Ein entzündeter Darm mit einer gestörten Mikrobiota wird hingegen mit mehr Angst, Depressionen und Stimmungsschwankungen in Verbindung gebracht. Das ist besonders relevant in einem Land, das laut einem Bericht der Weltgesundheitsorganisation (WHO) mit 12,7 % der Bevölkerung die höchste Prävalenz von Depressionen in Lateinamerika aufweist.

Ernährung bei Angst: Was essen, was meiden?

Nach Ansicht des Ernährungswissenschaftlers besteht ein verbreiteter Fehler darin, ein einzelnes Lebensmittel zu verteufeln. „Kein Lebensmittel kann allein Angst verursachen. Doch bestimmte Ernährungsweisen können sie begünstigen, etwa der übermäßige und häufige Verzehr von hochverarbeiteten Lebensmitteln, Zucker, Süßigkeiten, Fast Food, alkoholischen Getränken und großen Mengen Koffein bei empfindlicheren Menschen“, sagt Danilo Macena.

Solche Produkte fördern Entzündungen im Darm, führen zu schnellen Blutzuckeranstiegen und -abfällen und verändern das Gleichgewicht der Mikrobiota. Dadurch können schädliche Bakterien gegenüber nützlichen überwiegen – ein Faktor, der stark mit einer schlechteren Stimmungskontrolle verbunden ist.

Dagegen kann eine abwechslungsreiche Kost mit vielen natürlichen Lebensmitteln einen positiven Beitrag leisten. Dazu zählen Fisch mit viel Omega 3 wie Lachs und Sardinen, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, fermentierte Joghurts mit Laktobazillen sowie Vollkornprodukte. „Diese Lebensmittel liefern Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien, die für das Gehirn und die Darmmikrobiota wichtig sind. Es gibt kein Superfood für Glück, sondern eine konsequente und ausgewogene Ernährung“, betont er.

Emotionaler Hunger

Danilo Macena weist zudem auf den sogenannten emotionalen Hunger hin, also darauf, Essen zur Linderung von Angst, Traurigkeit, Stress oder Frustration zu nutzen. Seiner Aussage zufolge kann eine proteinarme und ballaststoffarme Ernährung das Verlangen nach Süßem verstärken. Schlechter Schlaf und chronischer Stress seien jedoch ebenfalls entscheidende Faktoren.

In der Praxis betrachtet der Ernährungswissenschaftler Stimmungsschwankungen, Schlafqualität, Angstniveau und die Darmfunktion gemeinsam. „Wenn diese Faktoren zusammen auftreten, finden wir häufig eine ungeordnete Ernährung, die zu einem schwerwiegenderen emotionalen Zustand beiträgt, und der Patient erkennt diesen Zusammenhang normalerweise nicht“, sagt er.

Mythen über Ernährung und psychische Gesundheit

Der Experte möchte wiederkehrende populäre Annahmen aus sozialen Netzwerken und aus der Beratung richtigstellen. Dazu gehört die Vorstellung, ein einziges Lebensmittel erhöhe Serotonin ausreichend, um Angst oder Depressionen zu behandeln, Schokolade „heile“ Depressionen, Bananen steigerten den Serotoninspiegel deutlich oder Nahrungsergänzungsmittel und Infusionstherapien könnten eine medizinische Behandlung ersetzen.

„Kein Lebensmittel und kein Nahrungsergänzungsmittel allein löst eine psychische Störung. Ernährung ist ein wichtiges Instrument, aber sie ist Teil einer viel umfassenderen Behandlung“, unterstreicht er.

Dieser Hinweis wiegt angesichts der Zahlen besonders schwer: Laut WHO verursachen Depressionen und Angstzustände zusammen jährlich Kosten von etwa 1 Billion US-Dollar für die Weltwirtschaft. Psychische Erkrankungen sind zudem bereits die zweithäufigste Ursache für langfristige Beeinträchtigungen weltweit. Bei diagnostizierten Erkrankungen setzt Danilo Macena auf eine multidisziplinäre Behandlung, bei der Ernährungswissenschaftler, Psychologen und bei Bedarf Psychiater ergänzend zusammenarbeiten.

Gewohnheiten für mehr Wohlbefinden

Für Menschen, die noch heute etwas verändern möchten, fasst der Ernährungswissenschaftler seine Empfehlung in drei Grundsätzen zusammen: bei den meisten Mahlzeiten unverarbeitete Lebensmittel essen, zu jeder Mahlzeit gute Quellen für mageres Protein einplanen und hochverarbeitete Produkte sowie zuckergesüßte Getränke deutlich reduzieren.

„Wenn die Person zusätzlich ihren Schlaf verbessert und Sport treibt, ist es üblich, schon nach wenigen Wochen mehr Energie und eine stabilere Stimmung wahrzunehmen. Die psychische Gesundheit hängt nicht von einem einzelnen Lebensmittel ab, sondern wird täglich durch eine Kombination gesunder Gewohnheiten aufgebaut“, schließt Danilo Macena.

Von Enzo Tres