Schellfisch: Der unterschätzte Fisch mit wenig Quecksilber

In deutschen Supermärkten ist er häufig eher unauffällig zu finden – tiefgekühlt oder an der Fischtheke: ein weißer, zarter Fisch, dessen Name vielen kaum geläufig ist, der ernährungsphysiologisch jedoch viel zu bieten hat. Er ist ausgesprochen fettarm, liefert hochwertiges Protein und wichtige Vitamine. Zudem zählt er beim Thema Quecksilber zu den besonders sicheren Fischarten.

Der wenig bekannte Verwandte des Kabeljaus

Gemeint ist Schellfisch. Wie Kabeljau gehört er zur Familie der Dorsche, doch in Deutschland fristet er bislang ein Nischendasein. In Polen hingegen ist er eine wichtige Alternative für Menschen, die sich bewusster ernähren und dennoch Fisch essen möchten.

Kennzeichnend für Schellfisch ist sein sehr helles, beinahe schneeweißes Fleisch. Sein Aroma bleibt mild und leicht süßlich, ohne ausgeprägten „Fischgeruch“. Damit eignet er sich besonders für Personen, denen intensive Fischsorten schwerfallen, ebenso wie für Kinder, die schrittweise an Fisch gewöhnt werden sollen.

Schellfisch kombiniert mageres Eiweiß, wertvolle Mikronährstoffe und eine sehr niedrige Quecksilberbelastung – diese Mischung ist im Supermarktregal selten.

Leicht, mager, eiweißreich: Warum Schellfisch so gesund ist

Wer sein Gewicht halten oder reduzieren möchte, findet in Schellfisch einen hilfreichen Begleiter. Eine Menge von 100 Gramm enthält üblicherweise lediglich etwa 75 bis 85 Kilokalorien. Mit weniger als einem Gramm Fett ist er deutlich fettärmer als viele Fleischarten.

Reichlich Eiweiß, kaum Fett

Obwohl er so kalorienarm ist, liefert Schellfisch pro Portion viel Eiweiß. Dieses trägt zum Erhalt der Muskulatur bei, sorgt für ein gutes Sättigungsgefühl und kann Heißhunger entgegenwirken. Das ist insbesondere bei einer Ernährung mit Kaloriendefizit relevant, damit nicht nur Gewicht, sondern vor allem Körperfett verloren geht.

• unter 1 g Fett pro 100 g
• etwa 75–85 kcal pro 100 g
• hochwertiges, leicht verdauliches Eiweiß
• kaum Bindegewebe – dadurch sehr bekömmlich

Deshalb ist Schellfisch auch für Menschen mit empfindlichem Magen oder in Zeiten, in denen schweres Essen nicht gut vertragen wird, eine schonende Wahl.

B-Vitamine in großer Menge

Besonders stark ist der Fisch bei den Vitaminen der B-Gruppe. Hervorzuheben sind vor allem:

• Vitamin B12: wichtig für Blutbildung und Nervensystem
• Vitamin B3 (Niacin): unterstützt Stoffwechsel und Energiegewinnung

Vor allem Menschen mit geringem Fleischkonsum haben oft Schwierigkeiten, genügend Vitamin B12 aufzunehmen. Regelmäßige Schellfischportionen können dabei unterstützen, ohne unmittelbar Nahrungsergänzungsmittel verwenden zu müssen.

Selen, Phosphor und Vorteile für das Herz

Auch sein Mineralstoffgehalt spricht für Schellfisch. Besonders bedeutsam sind:

• Selen: stärkt das Immunsystem und spielt eine Rolle bei der Schilddrüsenfunktion
• Phosphor: unterstützt Knochen, Zähne und Energiestoffwechsel
• Kalium: wichtig für Herz, Muskeln und Flüssigkeitshaushalt

Gegenüber Atlantischem Kabeljau liefert Schellfisch häufig etwas mehr Selen und Kalium und ist teilweise noch magerer.

Wer rotes Fleisch mit magerem Fisch wie Schellfisch ersetzt, verbessert oft deutlich sein Blutfettprofil und entlastet das Herz-Kreislauf-System.

Schellfisch enthält zwar weniger Omega-3-Fettsäuren als fettreiche Fischarten wie Lachs oder Makrele, dennoch sind relevante Mengen vorhanden. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren können die Triglyceridwerte im Blut verringern und entzündungshemmend wirken. Davon können Herz, Gefäße und Gelenke profitieren.

Wie riskant ist Quecksilber in Fisch tatsächlich?

Die Sorge vor Quecksilber ist verbreitet. Aus Furcht vor einer Belastung mit Schwermetallen verzichten manche Menschen vollständig auf Fisch oder essen ihn nur selten. Das Thema ist nicht völlig unbegründet: Große Raubfische lagern im Verlauf ihres Lebens tatsächlich mehr Quecksilber und weitere Metalle ein.

Weshalb Schellfisch als „sicherer Fisch“ gilt

Auf internationalen Übersichten, etwa denen der US-Behörde FDA, wird Schellfisch als „Best Choices“ geführt. Gemeint sind Fischarten, die bedenkenlos häufiger verzehrt werden können. Dafür sind zwei Faktoren ausschlaggebend:

• Der Fisch erreicht im Durchschnitt kein besonders hohes Alter.
• Seine Nahrung besteht hauptsächlich aus kleinen wirbellosen Tieren vom Meeresboden.

Dadurch reichert er wesentlich weniger Metalle an als große und langlebige Räuber wie Thunfisch, Schwertfisch oder Hai. Europäische und polnische Institute ordnen Schellfisch deshalb den Arten mit einer sehr niedrigen Quecksilberbelastung zu.

Schellfisch zählt zu den Fischarten, die sich auch für Kinder, Schwangere und Stillende eignen – natürlich in üblichen Portionsgrößen.

Wer besser zurückhaltend sein sollte

Wer häufig große Mengen Thunfischsteaks, Schwertfisch oder andere große Raubfische verzehrt, kann schneller kritische Schwermetallwerte erreichen. Schellfisch liegt hingegen in einem Bereich, der bei üblichen Verzehrmengen als unbedenklich angesehen wird.

Ernährungsgesellschaften im deutschsprachigen Raum empfehlen grundsätzlich zwei Fischportionen wöchentlich: idealerweise ein- bis zweimal fetten Seefisch und einmal eine magere Sorte wie Schellfisch oder Kabeljau. So erhält der Körper Omega-3-Fettsäuren, ohne die Schwermetallaufnahme unnötig zu steigern.

Schellfisch oder Kabeljau – welcher ist besser?

Im unmittelbaren Vergleich sind sich beide Arten sehr ähnlich. Sie gehören derselben Familie an, weisen vergleichbare Nährwerte auf und liefern ähnlich viele Kalorien.

Nährstoff	Schellfisch	Kabeljau (Atlantik)
Kalorien (pro 100 g)	ca. 75–85 kcal	ähnlicher Bereich
Fett	sehr niedrig, oft < 1 g	niedrig
Selen und Kalium	meist etwas höher	hoch, aber etwas geringer
Struktur des Fleisches	feiner, zarter, kleinere Filets	gröbere, größere Filetstücke

Letztlich entscheidet häufig die persönliche Vorliebe: Schellfisch schmeckt etwas milder und zarter, während Kabeljau kräftiger und fester wirkt. Gesundheitlich lässt sich kein eindeutiger Gewinner bestimmen.

Nachhaltigkeit: Darauf sollte man beim Einkauf achten

Beim bewussten Einkauf lohnt es sich, auf Hinweise zu nachhaltiger Fischerei zu achten. Viele Handelsketten führen Schellfisch aus Beständen mit MSC-Zertifikat. Dieses Siegel soll gewährleisten, dass Bestände nicht überfischt werden und die Fangmethoden möglichst umweltschonend sind.

Ein Blick auf die Verpackung kann sich daher lohnen. Bei frischem Fisch an der Theke hilft es, nach Fanggebiet und Fangmethode zu fragen.

Schellfisch im Alltag zubereiten

Durch sein mildes Aroma und sein festes, zugleich zartes Fleisch ist Schellfisch in der Küche sehr vielseitig einsetzbar. Er zerfällt nicht so leicht wie manche anderen weißen Fischarten und passt deshalb zu zahlreichen Zubereitungsweisen.

Einfache Ideen für gesunde Gerichte

• Gedämpft mit Gemüse: Filets auf Gemüse garen und mit etwas Olivenöl sowie Zitrone servieren – ein leichtes Abendessen ist fertig.
• Aus dem Ofen: In einer Auflaufform mit Kräutern, Knoblauch und einigen Tomaten backen.
• Als Fischpfanne: In Stücke schneiden, kurz anbraten und mit Reis oder Vollkornnudeln servieren.
• Für Kinder: Panierte Schellfisch-Sticks selbst zubereiten – damit lässt sich Fertigware mit langen Zutatenlisten vermeiden.

Wichtig ist, den Fisch vollständig durchzugaren oder durchzubraten, damit mögliche Keime abgetötet werden. Roh sollte Schellfisch nicht verzehrt werden.

Risiken und wichtige Hinweise für Verbraucher

Wie bei jeder Fischart ist Frische entscheidend. Der Geruch sollte neutral bis leicht nach Meer sein, niemals stechend oder streng. Filets dürfen nicht schmierig aussehen; ihre Oberfläche sollte glänzen und elastisch sein.

Ein weiteres, seltenes, aber unangenehmes Risiko ist das sogenannte Scombroid-Vergiftungssyndrom, auch Scombrotoxismus genannt. Dabei handelt es sich um eine Form der Histaminvergiftung, die durch falsch gelagerten Fisch entstehen kann. Typische Beschwerden sind:

• Hitzewallungen und Rötungen im Gesicht
• Kopfschmerzen
• Herzrasen
• Magen-Darm-Beschwerden

Solche Fälle betreffen meist eiweißreiche Arten, die nicht ausreichend gekühlt wurden, etwa Thunfisch oder Makrele. Bei ordnungsgemäß gelagertem Schellfisch aus einer seriösen Quelle ist das Risiko jedoch sehr niedrig. Treten nach dem Verzehr dennoch Beschwerden auf, sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.

Weshalb Schellfisch mehr Aufmerksamkeit verdient

Schellfisch vereint Eigenschaften, die im Handel nicht häufig zusammenkommen: sehr wenig Fett, viel Eiweiß, zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe sowie nach aktuellem Wissensstand eine vergleichsweise geringe Schwermetallbelastung. Für Menschen, die Fisch aus Sorge vor Quecksilber ganz meiden, kann er eine sinnvolle Möglichkeit sein, wieder mehr Meeresprodukte in den Speiseplan einzubauen.

Gerade bei erhöhtem Nährstoffbedarf – beispielsweise während der Schwangerschaft, in Wachstumsphasen bei Kindern oder bei älteren Menschen mit nachlassendem Appetit – kann ein mild schmeckender, magerer Fisch wie Schellfisch den Körper gut versorgen, ohne viele Kalorien zu liefern. Wer beim nächsten Einkauf gezielt nach dieser Art sucht und auf Herkunft sowie Zertifizierung achtet, erhält eine gesunde und sichere Abwechslung zu Fleisch und fettreichen Lebensmitteln.