Treppensteigen und Aufstehen vom Stuhl: Warum es ab 50 wichtig ist

Treppensteigen und das Aufstehen von einem Stuhl wirken wie alltägliche Bewegungen, setzen jedoch Beinkraft, Gleichgewicht, Koordination und die Fähigkeit voraus, das eigene Körpergewicht zu tragen. Ab dem 50. Lebensjahr heben Trainer diese Übungen besonders hervor: Der Erhalt dieser Fähigkeiten trägt dazu bei, alltägliche Aufgaben leichter zu bewältigen, wenn das Älterwerden Muskelmasse und Kraft allmählich beeinträchtigt.

Weshalb werden diese Bewegungen nach dem 50. Lebensjahr wichtiger?

Der Kraftverlust setzt nicht abrupt mit 50 Jahren ein, nimmt mit zunehmendem Alter jedoch meist zu. Das National Institute on Aging erläutert, dass der altersbedingte Rückgang von Muskelmasse und Muskelkraft – Sarkopenie genannt – zu den Faktoren gehört, die körperliche Fähigkeiten über die Jahre einschränken können.

Genau deshalb gewinnen funktionelle Bewegungen an Bedeutung. Das Anheben des eigenen Körpers aus einem Stuhl beansprucht vor allem Quadrizeps und Gesäßmuskulatur. Beim Treppensteigen kommt wiederholt eine Aufwärtsbewegung gegen die Schwerkraft hinzu. Beide Bewegungsmuster sind im Alltag ständig erforderlich – etwa beim Treppensteigen, Aufstehen vom Sofa oder Verlassen des Betts.

Welche Muskeln werden beim Treppensteigen und Aufstehen vom Stuhl beansprucht?

Diese Übungen fordern überwiegend die unteren Gliedmaßen sowie die Rumpfstabilität. Sie trainieren zwar nicht jeden Muskel so intensiv wie ein vollständiges Krafttrainingsprogramm, aktivieren aber Muskelgruppen, die für Mobilität und Selbstständigkeit entscheidend sind:

• Quadrizeps zum Strecken der Knie;
• Gesäßmuskeln zum Strecken der Hüfte und Anheben des Körpers;
• hintere Oberschenkelmuskulatur zur Unterstützung der Bewegung und Stabilisierung;
• Waden beim Hinaufsteigen und Abdrücken auf den Stufen;
• Rumpfmuskulatur zur Kontrolle von Haltung und Gleichgewicht.

Warum wird das Aufstehen von einem Stuhl sogar zur Kraftmessung eingesetzt?

Die Bewegung ist so eng mit der funktionellen Leistungsfähigkeit der Beine verbunden, dass die CDC in ihrer Strategie zur Sturzprävention bei älteren Menschen den 30-Sekunden-Stuhlaufstehtest verwendet. Dabei wird erfasst, wie oft eine Person sich ohne Einsatz der Arme hinsetzen und wieder aufstehen kann. Der Test dient zur Beurteilung von Kraft und Ausdauer der unteren Gliedmaßen.

Das verdeutlicht, weshalb die wiederholte Bewegung als Übung hilfreich sein kann. Wer ohne Abstützen mit den Händen aufsteht, zwingt die Beine dazu, die nötige Kraft aufzubringen, um das Körpergewicht zu bewegen. Wird die Übung leichter, lässt sich die Belastung durch mehr Wiederholungen, ein langsameres Absenken oder einen passenden Widerstand steigern.

Wie lassen sich diese Übungen sicher in den Alltag einbauen?

Wer die Bewegungen bereits schmerzfrei ausführen kann, kann mit wenigen Wiederholungen beginnen und den Umfang schrittweise erhöhen. Es geht nicht darum, alles möglichst schnell zu absolvieren, sondern die Bewegung ausreichend kontrolliert auszuführen, damit Knie, Hüften und Rumpf über den verfügbaren Bewegungsumfang hinweg arbeiten. Eine einfache Routine kann Folgendes enthalten:

• mehrmals von einem stabilen Stuhl aufstehen und sich wieder hinsetzen;
• die Unterstützung durch die Hände nach und nach verringern, sofern dies sicher möglich ist;
• einige Treppenabsätze in einem angenehmen Tempo hinaufsteigen;
• den Handlauf nutzen, solange das Gleichgewicht noch nicht sicher ist;
• Wiederholungen oder Sätze erhöhen, sobald die Bewegungen leichter fallen.

Bei starken Schmerzen, Schwindel, kürzlich erfolgten Stürzen oder Schwierigkeiten beim Aufstehen ohne Unterstützung muss die Steigerung individuell angepasst werden. Das Älterwerden führt selbst bei Menschen gleichen Alters zu erheblichen Unterschieden in der körperlichen Leistungsfähigkeit. Daher gibt es mit dem Erreichen des 50. Lebensjahrs keine einheitliche Intensität, die für alle passend wäre.

Reichen Treppen und ein Stuhl aus, um die Kraft zu erhalten?

Treppensteigen und das Aufstehen von einem Stuhl sind gute Möglichkeiten, Alltagsbewegungen in Trainingsreize für die Beine zu verwandeln, müssen ein umfassenderes Krafttraining aber nicht ersetzen. Die aktuellen Empfehlungen für Erwachsene sehen an mindestens zwei Tagen pro Woche Kräftigungsübungen für die großen Muskelgruppen vor. Ältere Menschen profitieren zudem davon, diese mit Ausdauer- und Gleichgewichtsübungen zu verbinden.

Der besondere Nutzen dieser Bewegungen liegt in ihrer Übertragbarkeit auf den Alltag: Beine, die den Körper aus einem Stuhl anheben, Stufen bewältigen und das Abwärtsgehen kontrollieren können, werden auch weit nach dem 50. Lebensjahr benötigt. Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Gleichgewicht und Beweglichkeit zu trainieren, verkürzt den Abstand zwischen „Sport treiben“ und dem Erhalt jener Bewegungen, die darüber entscheiden, wie selbstständig sich jemand im Alltag fortbewegen und Aufgaben erledigen kann.