Gleichgewicht trainieren ab 60: So lassen sich Stürze vermeiden

Ab 60 kann es ebenso wichtig sein, das Gleichgewicht gezielt zu trainieren, wie Kraft und Ausdauer zu fördern. Eine einfache Übung besteht darin, einige Sekunden auf einem Bein zu stehen – stets in der Nähe einer stabilen Abstützmöglichkeit. Damit werden genau jene Systeme gefordert, die helfen, nach einem Stolpern die Stabilität zurückzugewinnen. Dieses Training steigert nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern unterstützt auch dabei, konkrete Alltagsaufgaben wie Treppensteigen, das Gehen auf unebenem Untergrund und selbstständige Aktivitäten weiterhin auszuführen.

Warum kann das Stehen auf einem Bein helfen, Stürze zu vermeiden?

Beim Gehen gibt es immer wieder Phasen, in denen nahezu das gesamte Körpergewicht von nur einem Bein getragen wird. Der Einbeinstand bildet diese Anforderung unter kontrollierten Bedingungen nach und verlangt von Sprunggelenken, Knien, Hüften und Rumpf fortlaufende kleine Anpassungen, damit der Körperschwerpunkt über der Standfläche bleibt.

Der Nutzen entsteht nicht dadurch, mehrere Minuten regungslos auszuharren. Die Übung sollte anspruchsvoll genug sein, um Korrekturbewegungen auszulösen, ohne ein Risiko zu schaffen. Regelmässig durchgeführt, können Gleichgewichtsübungen Folgendes trainieren:

• Die Körperkontrolle bei Positionswechseln;
• Die Stabilität von Sprunggelenken und Hüften;
• Das Zusammenspiel von Sehen, Muskulatur und Gleichgewichtssystem;
• Die Reaktion auf kleine Gleichgewichtsverluste;
• Das Vertrauen in alltägliche Bewegungen.

Reichen Dehnen und Pilates aus, um Stürze zu verhindern?

Dehnübungen können die Beweglichkeit erhalten. Pilates kann – abhängig von den ausgeführten Übungen – Kraft, Körperkontrolle und Gleichgewicht unterstützen. Problematisch wird es, wenn angenommen wird, dass jede Trainingsform das spezifische Gleichgewichtstraining automatisch ersetzt. Programme zur Sturzprävention sind meist wirksamer, wenn sie die Stabilität unmittelbar fordern und zusätzlich die Beinmuskulatur stärken sowie funktionelle Aktivitäten einbeziehen.

Wie lässt sich die Gleichgewichtsübung sicherer durchführen?

Für den Einstieg kann man sich neben eine feste Arbeitsplatte oder an die stabile Rückenlehne eines Stuhls stellen. Die Füsse stehen dicht beieinander, dann wird das Gewicht langsam auf ein Bein verlagert und der andere Fuss wenige Zentimeter vom Boden angehoben. Zu Beginn darf man die Hände zur Unterstützung nutzen und diese Hilfe schrittweise verringern, sobald die Kontrolle besser wird.

Die Übung soll fordern, aber nicht zu einem riskanten Test werden. Die Schwierigkeit lässt sich erhöhen, indem die Fussposition verändert, die Unterstützung durch die Hände reduziert oder funktionelle Bewegungen ergänzt werden.

• Beginnen Sie in der Nähe einer stabilen Fläche;
• Richten Sie den Blick auf einen Punkt vor sich;
• Nutzen Sie bei Bedarf die Hände zum Abstützen;
• Üben Sie beide Körperseiten;
• Erhöhen Sie die Schwierigkeit erst, wenn die vorherige Position sicher beherrscht wird;
• Vermeiden Sie es, bei hohem Sturzrisiko allein zu trainieren.

Warum sollten Kraft und Gleichgewicht ab 60 gemeinsam trainiert werden?

Nach einem Stolpern das Gleichgewicht wiederzufinden, erfordert, den Verlust der stabilen Position wahrzunehmen und schnell Kraft aufzubringen: um einen Schritt zu machen, sich festzuhalten oder die Füsse neu zu positionieren. Deshalb ergänzen sich Muskelkraft und Gleichgewicht. Angepasste Kniebeugen, das Aufstehen und Hinsetzen auf einem Stuhl, Treppensteigen und Wadenübungen können die Muskulatur entwickeln, die für diese Reaktionen benötigt wird.

• Hinsetzen und Aufstehen trainiert Quadrizeps und Hüften;
• Wadenheben kräftigt Sprunggelenke und Beine;
• Treppensteigen verbindet Kraft mit Körperkontrolle;
• Gehen in unterschiedliche Richtungen fordert die Koordination;
• Gleichgewichtsübungen ergänzen die Stabilitätskomponente.

Das Ziel: Dinge weiterhin selbst erledigen, die heute selbstverständlich wirken

Ein Sturz kann Folgen haben, die über eine unmittelbare Verletzung hinausgehen. Nach einem solchen Erlebnis meiden manche Menschen aus Angst vor einem erneuten Sturz Treppen, Spaziergänge und Aktivitäten ausserhalb des Hauses. Diese geringere Aktivität kann Kraft und Selbstvertrauen weiter schwächen und einen Kreislauf auslösen, der die Selbstständigkeit zunehmend beeinträchtigt.

Ein wirksames Programm beruht daher nicht auf einer einzelnen Wunderübung. Gleichgewichtstraining entfaltet seinen Nutzen, wenn es regelmässig durchgeführt und mit Kräftigung sowie funktionellen Bewegungen kombiniert wird. Bei häufigen Stürzen, Schwindel, erheblichen Gehproblemen oder früheren Knochenbrüchen sollte die Intensität unter fachlicher Anleitung angepasst werden. Das Endziel ist sehr konkret: die Fähigkeit zu erhalten, vom Stuhl aufzustehen, eine Stufe hinaufzugehen, sich im Haus zu bewegen und die Aufgaben, die ein unabhängiges Leben ermöglichen, weiterhin sicher zu erledigen.