Regelmäßige Bewegung gilt als wichtiger Baustein für erholsamen Schlaf. Welche Trainingsformen Schlafprobleme jedoch am wirksamsten lindern, ist bislang nicht eindeutig geklärt.
Von Krafttraining und HIIT (hochintensivem Intervalltraining) bis zu Tai Chi und Pilates deutet die Forschung zunehmend darauf hin, dass Sportarten bei Schlafstörungen nicht gleich gut abschneiden.
Hochintensives Yoga bei Schlafstörungen
Eine aktuelle Meta-Analyse, die verschiedene Trainingsarten nach ihrem Einfluss auf den Schlaf verglich, ergab einen klaren Spitzenreiter: hochintensives Yoga.
Forschende der Harbin Sport University in China bündelten Daten aus 30 randomisierten kontrollierten Studien. Dabei war regelmäßiges Yoga stärker mit einer besseren Schlafqualität verbunden als Gehen, kombiniertes Training, aerobes Training oder traditionelle chinesische Bewegungsformen wie Qigong und Tai Chi.
An den Studien nahmen mehr als 2.500 Menschen aller Altersgruppen mit Schlafstörungen aus über einem Dutzend Ländern teil.
Eine Zusammenfassung der Forschung bietet dieses Video.
Unter allen in die Studie einbezogenen Bewegungsformen erwiesen sich laut den Forschenden zwei hochintensive Yogaeinheiten pro Woche mit einer Dauer von höchstens 30 Minuten als die „optimale Bewegungsempfehlung“ bei schlechtem Schlaf.
„Diese Untersuchung umfasste eine umfassende Analyse von 30 Studien, die mithilfe von Netzwerk-Meta-Analyseverfahren systematisch bewerteten, wie unterschiedliche Trainingsprogramme die Schlafqualität von Menschen mit Schlafstörungen verbessern.“
„Die Ergebnisse legen nahe, dass ein Yoga-Trainingsprogramm, das über 8–10 Wochen zweimal wöchentlich durchgeführt wird, ≤ 30 min pro Einheit dauert und hochintensiv ist, der wirksamste Ansatz zur Verbesserung der Schlafqualität von Menschen mit Schlafstörungen ist.“
Hochintensives Yoga unterscheidet sich deutlich von den sanften, langsamen Bewegungen, die häufig mit Yoga verbunden werden. Die Abfolge der Positionen erfolgt wesentlich schneller, während das eigene Körpergewicht als Widerstand dient.
Die Forschenden stellten fest, dass hochintensives Yoga von unter 30 Minuten zweimal pro Woche das wirksamste Bewegungsmittel gegen schlechten Schlaf war. (Vlada Karpovich/Pexels)
Auf dem nächsten Platz lag Gehen, gefolgt von Widerstandstraining – auch Krafttraining genannt, wozu etwa Pilates und Gewichtheben zählen.
Zudem zeigte das Yoga-Programm, das den Schlaf am besten verbesserte, im Vergleich zu aerobem Training einen „signifikant überlegenen“ Effekt.
Dieses Ergebnis steht im Gegensatz zu einer anderen, 2023 veröffentlichten Übersichtsarbeit. Diese kam zu dem Schluss, dass drei wöchentliche Einheiten aerobes Training oder Training mittlerer Intensität bei Schlafstörungen am wirksamsten sein könnten.
Allerdings deutete eine in dieser Übersichtsarbeit berücksichtigte Studie ebenfalls darauf hin, dass Yoga stärkere Auswirkungen auf die Schlafwerte hatte als andere Trainingsarten.
Yoga lässt sich zudem nur schwer eindeutig als aerobes oder anaerobes Training einordnen, und seine Intensität variiert je nach angewandter Technik.
Das gilt auch für weitere Übungen, die in vergleichbaren Studien als hilfreich identifiziert wurden, etwa Tai Chi, Pilates und aerobes Training.
Möglicherweise erklären diese Unterschiede in der Ausführung und Definition, warum die Ergebnisse von Studie zu Studie variieren.
Eine 2025 veröffentlichte Studie zeigte, dass Tai Chi den Schlaf verbessern kann; die Resultate waren mit denen einer kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I) vergleichbar.
Kurzfristig berichtete die Gruppe mit KVT-I über eine stärkere Verringerung ihrer Insomniesymptome als die Tai-Chi-Gruppe. Als die Forschenden die Teilnehmenden 15 Monate später erneut untersuchten, hatte die Tai-Chi-Gruppe jedoch „aufgeholt“.
Die Autorinnen und Autoren dieser Studie vermuteten, dass die gute Zugänglichkeit von Tai Chi und die einfache Einbindung in den Alltag dessen langfristige Wirksamkeit fördern könnten.
Warum Yoga die Schlafqualität verbessern könnte
Die Meta-Analysen können nicht erklären, weshalb Yoga oder andere Bewegungsformen besonders förderlich für den Schlaf sein könnten. Dafür gibt es aber mehrere mögliche Erklärungen.
Yoga erhöht bekanntermaßen die Herzfrequenz, beansprucht die Muskulatur und reguliert die Atmung – Eigenschaften, die es auch mit Tai Chi und Pilates teilt.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Atemkontrolle durch die Stimulation des Vagusnervs das parasympathische Nervensystem aktivieren und die Schlafqualität verbessern kann.
Andere Studien legen sogar nahe, dass Yoga Muster der Hirnwellenaktivität reguliert, was tieferen Schlaf begünstigen könnte.
Immer wieder hebt die Forschung zudem Bewegungsformen mit Widerstand hervor – auch wenn sie nicht ausdrücklich als „Widerstandstraining“ bezeichnet werden. Bei solchen Übungen arbeiten die Muskeln gegen eine entgegenwirkende Kraft, beispielsweise beim herabschauenden Hund, beim Plank, an Pilates-Reformern oder mit Gewichten. Sie könnten besonders geeignet sein, um nachts besser zu schlafen.
Vielleicht wirkt das schweißtreibende Training auf der Yogamatte, weil es Atemkontrolle gezielt mit Widerstand kombiniert. Um das sicher beurteilen zu können, sind jedoch detailliertere Studien erforderlich.
Grenzen der bisherigen Forschung
Es gibt zahlreiche Belege dafür, dass Bewegung allgemein den Schlaf unterstützt. Strenge Studien zu einzelnen Übungen und deren langfristigen Auswirkungen fehlen jedoch weiterhin.
„Bei der Interpretation der Ergebnisse aus Studien zu Schlafstörungen ist Vorsicht geboten, da nur eine begrenzte Zahl von Studien einbezogen wurde und die Population mit Schlafstörungen besondere Merkmale aufweist“, erklären die Forschenden der Harbin Sport University.
„Darüber hinaus ist hochwertige Forschung erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.“
Mehr dazu: Diese 4 einfachen Übungen könnten helfen, Ihre Insomnie zu durchbrechen
Jeder Körper und jedes Gehirn ist anders: Gegen Insomnie und andere Schlafstörungen gibt es keine garantiert wirksame Lösung, die für alle passt.
Sport kann ein Teil des Gesamtbildes sein. Wenn Schlafstörungen Ihre Lebensqualität beeinträchtigen, sollten Sie jedoch ärztlichen Rat einholen.
Die Yoga-Studie erschien in Schlaf und biologische Rhythmen.
Dieser Artikel wurde von Fiona MacDonald auf Fakten geprüft und von Fiona MacDonald redigiert. Wir legen großen Wert auf unseren Prüfprozess, sind aber nur Menschen. Falls Ihnen ein Fehler auffällt, teilen Sie ihn uns bitte mit.
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