US-Studie: Warum Gehen allein nicht für echten Fitnessschutz reicht

Eine neue Studie aus den USA kommt zu einem klaren Ergebnis: Für einen wirksamen Fitnessschutz ist mehr nötig.

Wer im Alltag viel läuft, wähnt sich häufig automatisch auf der sicheren Seite. Die Schrittzähler-App ist gefüllt, der Hund war draußen, der Arbeitsweg wurde zu Fuß erledigt – das sollte doch genügen. Eine umfangreiche US-Auswertung stellt diese Annahme jedoch infrage: Gehen ist ein sinnvoller Einstieg, bildet aber noch kein vollständiges Programm für den Schutz von Herz, Muskulatur und Stoffwechsel.

Gehen ist die beliebteste Freizeitbewegung – mit Einschränkungen

Das Forschungsteam um Christiaan Abildso von der West Virginia University analysierte Telefonbefragungen von knapp 400.000 Erwachsenen. Dabei sollten die Teilnehmenden angeben, welche Sport- oder Bewegungsart sie in ihrer Freizeit am häufigsten ausüben. Insgesamt standen 75 Aktivitäten zur Auswahl.

Das Resultat ist eindeutig: Sowohl in Städten als auch auf dem Land steht Gehen an erster Stelle. Etwa 44 Prozent der Befragten bezeichneten Spaziergänge oder schnelles Gehen als ihre wichtigste Aktivität. Ob Metropole, Kleinstadt oder abgelegenes Gebiet: Schuhe anziehen und losgehen bleibt die beliebteste Bewegungsform.

Gehen ist der meistgewählte Bewegungs-Typ – aber viele Menschen bleiben damit deutlich unter den Gesundheits-Empfehlungen.

Jenseits des Gehens zeigen sich deutliche Unterschiede zwischen urbanen und ländlichen Regionen:

• Ländliche Regionen: Gartenarbeit, Jagen, Angeln sowie körperliche Tätigkeiten auf Hof und Feld gehören hier zu den bevorzugten Aktivitäten.
• Städte: In dicht besiedelten Gebieten entscheiden sich Menschen wesentlich häufiger für Joggen, Krafttraining, Radfahren oder Tanzkurse.

Das Umfeld beeinflusst somit klar, welche Art der Bewegung Menschen wählen. Wo Radwege, Fitnessstudios, Parks und Sportvereine vorhanden sind, entwickeln sich andere Gewohnheiten als in Gegenden, in denen große Entfernungen, eine schwache Infrastruktur und körperliche Alltagsarbeit vorherrschen.

Nur ein Viertel erreicht die offiziellen Fitnessziele

Im Mittelpunkt der Studie stand die Frage, ob das Gehen der Teilnehmenden tatsächlich genügt, um die Empfehlungen für körperliche Aktivität zu erfüllen.

Die US-Gesundheitsbehörden definieren – vergleichbar mit der WHO und Einrichtungen in Deutschland – zwei Zielvorgaben:

• Ausdauer: mindestens 150 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche, etwa zügiges Gehen, bei dem ein Gespräch noch möglich ist.
• Muskeln: gezieltes Training großer Muskelgruppen wie Arme, Beine und Rumpf an mindestens zwei Tagen wöchentlich.

Von den Personen, die in ihrer Freizeit überwiegend gehen, erfüllen nur etwa 25 Prozent beide Ziele gleichzeitig. Das bedeutet: Lediglich jede vierte Person, die auf Gehen setzt, bewegt sich ausreichend lange und kräftigt zusätzlich regelmäßig ihre Muskeln.

Besonders bemerkenswert ist: Etwa 22 Prozent der Geh-Fans verfehlen gleich beide Empfehlungen. Sie sind zwar „irgendwie unterwegs“, erreichen jedoch weder die erforderliche Bewegungsdauer noch ausreichende Muskelreize.

Wer nur locker spaziert, fühlt sich aktiv – bleibt gesundheitlich aber oft im Graubereich.

Daran wird deutlich, dass Gehen allein – besonders bei gemütlichem Tempo – oft keinen starken genug Reiz setzt, um Blutdruck, Blutzucker, Körpergewicht und Muskelmasse bestmöglich zu beeinflussen. Viele Menschen benötigen daher eine zusätzliche zweite Säule.

Stadt gegen Land: Wo Bewegung leichter gelingt

Ein weiterer Befund aus den Daten lautet: Im Durchschnitt sind Menschen in ländlichen Gebieten weniger aktiv als Stadtbewohnerinnen und Stadtbewohner. Das wirkt zunächst überraschend, weil das Leben auf dem Land schnell mit viel Zeit im Freien verbunden wird.

Dafür gibt es nachvollziehbare Ursachen:

• weniger Fitnessstudios, Sportvereine und Kurse in gut erreichbarer Entfernung
• kaum Radwege oder sichere Strecken zum Laufen an großen Straßen
• lange Distanzen, die häufig mit dem Auto statt zu Fuß oder per Fahrrad zurückgelegt werden
• Schichtarbeit und unregelmäßige Arbeitszeiten in zahlreichen Berufen

Städte bieten dagegen eine breitere Auswahl: preiswerte Studios, Parks, öffentliche Sportanlagen, Schwimmbäder sowie Yoga- und Tanzstudios. Dadurch sinkt die Schwelle, verschiedene Bewegungsformen auszuprobieren und dauerhaft beizubehalten.

Warum Gehen allein häufig nicht genügt

Medizinerinnen und Mediziner weisen seit Jahren darauf hin, dass Bewegung Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Depressionen und sogar manchen Krebsarten vorbeugen kann. Entscheidend ist allerdings die Dosis.

Wer nur langsam schlendert, verbraucht wenig Energie, erhöht den Puls kaum und beansprucht die Muskeln lediglich leicht. Für spürbare Trainingseffekte benötigt der Körper stärkere Signale. Andernfalls bleibt der Nutzen begrenzt.

Drei Aspekte sind dabei besonders wichtig:

• Tempo: Schnelles Gehen, bei dem die Atmung beschleunigt ist, man aber noch sprechen kann, gilt als Bewegung mit moderater Anstrengung. Bummeln eher nicht.
• Dauer: Viele Menschen schätzen ihre Bewegungszeit zu hoch ein. Zehn Minuten zum Bäcker wirken wie „viel unterwegs“, liegen aber deutlich unter der Empfehlung.
• Muskelkraft: Gehen fordert Beine und Gesäß in gewissem Umfang, trainiert Rumpf, Rücken, Arme und tiefer liegende Muskulatur jedoch nur sehr begrenzt.

Der Körper braucht sowohl Ausdauer als auch Kraft – Gehen deckt meist nur einen Teil davon ab.

Welche zweite Aktivität Gehen optimal ergänzt

Die Studie deutet darauf hin, dass Gesundheitspolitik und Ärztinnen ihre Aussagen präziser formulieren sollten: „Mehr bewegen“ allein genügt nicht. Entscheidend ist, auf welche Weise sich jemand bewegt und womit Gehen sinnvoll kombiniert wird.

Einfache Ergänzungen im Alltag

Auch wer ungern ein Fitnessstudio besucht, kann neben Spaziergängen ein zweites Standbein aufbauen. Dazu eignen sich beispielsweise:

• Eigengewichtsübungen wie Kniebeugen, Liegestütze an der Wand, Ausfallschritte oder Planks zu Hause
• Treppenlaufen statt Aufzug – mehrfach täglich
• Gartenarbeit mit Tragen, Heben und Graben als natürlicher Form des Krafttrainings
• Tanzen – von Zumba bis zur Playlist im Wohnzimmer, solange der Puls steigt
• Theraband oder leichte Hanteln für kurze Krafteinheiten vor dem Fernseher

Schon zwei Einheiten von jeweils 20–30 Minuten pro Woche können einen Unterschied bewirken, wenn sie die Muskulatur gezielt fordern.

Was auf dem Land gut funktionieren kann

Gerade außerhalb von Städten lassen sich bereits vorhandene Tätigkeiten einbeziehen. Wer ohnehin auf einem Hof arbeitet, Holz stapelt oder schwere Gegenstände trägt, setzt intensive Muskelreize. Wichtig ist, diese Belastungen bewusst und regelmäßig einzuplanen.

Sinnvolle Strategien können sein:

• feste Zeitfenster für kurze Kraftblöcke festlegen, etwa nach der Arbeit
• bei ohnehin nötigen Wegen Zusatzgewichte einsetzen, beispielsweise Getränkekisten tragen
• kleine Sportgruppen im Dorf gründen – etwa Walking mit anschließendem gemeinsamen Kraftprogramm auf einem Spielplatz

Wie die 150-Minuten-Marke tatsächlich erreicht wird

Viele Menschen unterschätzen, wie häufig sie sich innerhalb einer Woche bewegen müssen, um 150 Minuten zu erreichen. Eine einfache Aufteilung verdeutlicht es:

Häufigkeit pro Woche	Dauer pro Einheit	Gesamtzeit
5 Tage	30 Minuten	150 Minuten
3 Tage	50 Minuten	150 Minuten
7 Tage	rund 20–25 Minuten	140–175 Minuten

Wer an Werktagen also jeweils gut eine halbe Stunde zügig geht – etwa auf dem Weg zur Arbeit, beim Einkaufen oder während der Mittagspause –, erreicht den empfohlenen Bereich. Ergänzen zwei kurze Kraft-Einheiten diese Routine, kommt das Idealprofil in greifbare Nähe.

Was die Studie nicht abbildet – aber dennoch wichtig ist

Die Daten stammen aus dem Jahr 2019 und damit aus der Zeit vor der Corona-Pandemie. Seither hat sich das Bewegungsverhalten in vielen Ländern merklich verändert: mehr Homeoffice, geschlossene Studios und neue Hobbys wie Joggen oder Radfahren, die während der Lockdowns entstanden. Künftige Analysen müssen klären, ob Menschen danach aktiver oder träger geworden sind.

Die zentrale Aussage bleibt dennoch bestehen: Einige Spaziergänge pro Woche sind ein guter Anfang, ersetzen jedoch kein sinnvoll aufgebautes Bewegungsprogramm. Wer Herz und Muskeln langfristig schützen will, sollte Gehen als Grundlage nutzen und gezielt eine zweite Aktivität ergänzen.

Konkrete Ideen für einen „Zwei-Säulen-Plan“

Viele Menschen scheitern nicht an fehlender Motivation, sondern an der Organisation. Ein möglicher Wochenablauf könnte so aussehen:

• Montag: 30 Minuten zügiger Spaziergang
• Dienstag: 20 Minuten Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht
• Mittwoch: 30 Minuten Gehen, gegebenenfalls mit leichten Steigungen
• Donnerstag: Pause oder kurze aktive Wege im Alltag
• Freitag: 30 Minuten Spaziergang in schnellem Tempo
• Samstag: 20–30 Minuten Gartenarbeit, Tanzen oder Training zu Hause
• Sonntag: ein längerer Spaziergang nach Lust und Laune

Der Vorteil: Gehen bleibt ein fester Bestandteil des Alltags, erhält aber ein stabiles Fundament aus Muskeltraining. Genau das legt auch die US-Studie indirekt nahe: Bewegung ist sinnvoll und gerne umfangreich – sie sollte den Körper jedoch mit allen Bausteinen versorgen, die für echte Fitness erforderlich sind.