7.000 Schritte täglich: Warum Sitzen dem Herzen trotzdem schadet

In jüngster Zeit gelten 7.000 Schritte täglich als Kurzformel für eine gesunde Form der Bewegung.

In Gesundheitsleitlinien, Fitness-Apps und Arztpraxen ist dieser Richtwert inzwischen allgegenwärtig. Dahinter stehen Daten, nach denen das Erreichen einer bestimmten Schrittzahl das Risiko schwerer Erkrankungen senken kann.

Eine Untersuchung mit erfassten Aktivitäten über 13 Millionen Tage hat diese Annahme unmittelbar geprüft – und gezeigt, dass diese Rechnung für das Herz nicht immer aufgeht.

Annahmen zur täglichen Schrittzahl

Allgemeine Empfehlungen bewegen sich meist zwischen 7.000 und 9.000 Schritten pro Tag; frühere Daten deuteten darauf hin, dass das Risiko bei 9.000 bis 10.500 Schritten weiter sinkt.

Fitness-Tracker machten daraus eine einfache Faustregel: Wer seine Zielzahl erreicht, sei auf der sicheren Seite.

Dr. Evan L. Brittain vom Vanderbilt University Medical Center (VUMC) leitete ein Team, das diese Vorstellung anhand von Verhaltensdaten aus mehreren Jahren überprüfte.

Im Mittelpunkt stand eine Frage: Können zusätzliche Schritte die Folgen ausgleichen, wenn jemand den größten Teil seiner Wachzeit im Sitzen verbringt?

Bewegungsdaten aus mehreren Jahren

Das Team wertete Daten von 15.327 Erwachsenen aus dem Forschungsprogramm All of Us aus. Alle trugen einen Fitbit.

Die Geräte waren direkt mit den Krankenakten der Teilnehmenden verknüpft. Dadurch ließen sich tatsächliche Diagnosen mit dem realen Aktivitätsverhalten abgleichen.

Der Datensatz umfasste 13 Millionen Bewegungstage. Die Teilnehmenden wurden im Median 3,7 Jahre lang beobachtet und waren im Median 52 Jahre alt.

Im Durchschnitt kamen sie auf 7.416 Schritte und 11,6 Stunden sitzende Wachzeit täglich. Dieser Wert lag über den Gesamtschätzungen aus früheren Befragungen.

Die meisten älteren Studien beruhten auf kurzen Zeiträumen mit Daten von Bewegungssensoren. Diese Arbeit nutzt dagegen Daten aus jahrelangem, fortlaufendem Tragen der Geräte und bildet damit den tatsächlichen Alltag besser ab.

Sitzen erhöht gesundheitliche Risiken

Mehr Zeit im Sitzen ging bei fast allen untersuchten Erkrankungen mit einem um 15 bis 66 Prozent höheren Risiko einher.

Je länger eine Person saß, desto stärker stieg das Risiko. Insgesamt wurden elf Erkrankungen erfasst.

Dazu zählten Adipositas, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit, Herzinsuffizienz, Fettlebererkrankung, Nierenerkrankung, COPD, Depressionen, Schlafapnoe und Vorhofflimmern.

Weshalb sind so viele Körpersysteme zugleich betroffen? Lange Phasen der Bewegungslosigkeit könnten die Herz-Kreislauf-Fitness, Muskel- und Knochenmasse, Immunfunktion sowie die Durchblutung des Gehirns beeinflussen.

Die konkreten Mechanismen wurden in dieser Untersuchung jedoch nicht direkt gemessen. Wiederholt sich dieses Verhalten täglich, hinterlässt es dennoch deutliche Spuren.

Einige Erkrankungen reagieren stärker auf Schritte

Bei den meisten Erkrankungen der Liste half mehr Gehen tatsächlich. Die Forschenden verglichen Menschen, die 14 Stunden am Tag saßen, mit Personen mit 8 Stunden Sitzzeit und berechneten dann, wie viele zusätzliche Schritte täglich die Differenz ausgleichen könnten.

Die Ergebnisse unterschieden sich erheblich. Bei Adipositas waren rund 1.700 zusätzliche Schritte erforderlich, wobei die nötige Zahl mit zunehmendem Körpergewicht anstieg.

Bei Bluthochdruck, Fettlebererkrankung und Herzinsuffizienz flachte die Kurve bei etwa 8.000 Schritten ab.

Für COPD war die meiste zusätzliche Bewegung nötig: ungefähr 5.500 Schritte mehr pro Tag. Wie wirksam Gehen war, hing somit stark von der jeweiligen Erkrankung ab.

Ausnahmen beim Herzrisiko

Dann zeigte sich ein Ergebnis, das die verbreitete Vorstellung vom täglichen Schrittziel komplizierter macht. Bei zwei Erkrankungen – koronarer Herzkrankheit und Herzinsuffizienz – konnte keine Schrittzahl die Belastung durch langes Sitzen vollständig aufheben.

Bei Menschen, die täglich 14 Stunden saßen, blieb das Risiko für Herzinsuffizienz bei jeder getesteten Schrittzahl über dem Ausgangsniveau. Für die koronare Herzkrankheit ergab sich das gleiche Bild.

Mehr Schritte halfen, teils deutlich. Der Schaden durch lange Phasen der Bewegungslosigkeit ließ sich jedoch nicht vollständig rückgängig machen. Weniger zu sitzen, ist daher ein eigenständiger Faktor.

Unerwartete Umkehr in den Daten

Auch mehr Gehen ist nicht ausnahmslos besser. Das Risiko für koronare Herzkrankheit sank kontinuierlich bis auf ungefähr 12.000 Schritte täglich, stieg danach jedoch wieder an.

Oberhalb von 16.000 Schritten lag das Risiko sogar leicht über dem Ausgangsniveau weniger aktiver Teilnehmender.

Das Team vermutete, dass strukturelle Veränderungen am Herzen durch jahrelanges intensives Ausdauertraining dahinterstehen könnten. Die Daten können dies nicht bestätigen, zeigen aber, dass dieses Muster vorhanden ist.

Die Kurve deutet auf eine Obergrenze des kardiovaskulären Nutzens hin – eine Annahme, die schon früher aufgeworfen wurde, aber selten so deutlich erkennbar war.

Unerwarteter Befund zur psychischen Gesundheit

Bei Depressionen wich das Muster überraschend ab. Menschen mit 14 Stunden Sitzzeit benötigten weniger zusätzliche Schritte, um ihr Depressionsrisiko zu senken, als Personen, die 8 Stunden saßen.

Schwere Depressionen verlangsamen die körperliche Aktivität; Betroffene gehen meist weniger und bewegen sich insgesamt weniger.

Die Berechnung spiegelt daher eher das krankheitsbedingte Verhalten als einen Behandlungseffekt wider. Dieser Befund sollte beachtet, aber nicht überinterpretiert werden.

Die Studie weist zudem einige Einschränkungen auf. Die Kohorte bestand überwiegend aus weißen Frauen, was die Übertragbarkeit der Ergebnisse einschränkt.

Die Sitzzeit wurde kontinuierlich erfasst, allerdings ohne zu unterscheiden, ob sie aus einer langen ununterbrochenen Phase oder aus derselben Gesamtdauer in kürzeren Abschnitten bestand.

Folgen für die Gesundheit

Vor dieser Studie hatte niemand gezeigt, dass Sitzen und Schritte die Gesundheit teilweise unabhängig voneinander beeinflussen.

Die neuen Daten machen jedoch deutlich, dass Sitzzeit eine eigene Variable mit eigenen Folgen für das Herz ist.

Für Ärztinnen und Ärzte präzisiert der Befund das Gespräch mit Patientinnen und Patienten, die morgens bereits auf ihr Handgelenk schauen.

Ein Schrittziel zu erreichen, bleibt dennoch sinnvoll. Regelmäßig über den Tag verteilt aufzustehen, hat ebenso großes Gewicht – besonders für Menschen, die sich wegen koronarer Herzkrankheit oder Herzinsuffizienz sorgen.

„Diese Ergebnisse unterstützen personalisierte, verhaltensbasierte Empfehlungen, die sowohl sitzendes Verhalten als auch tägliche Schritte berücksichtigen“, schrieben die Autoren.