Gesunde Ernährung kann das biologische Alter im Alter innerhalb von vier Wochen senken

Empfehlungen für gesundes Altern sind meist mit einer Warnung verbunden: Ab einem bestimmten Punkt seien die Schäden bereits entstanden, und statt Verbesserungen gehe es nur noch darum, den Abbau zu verlangsamen.

Eine neue Studie deutet jedoch darauf hin, dass der Körper deutlich schneller – und auch in späteren Lebensjahren – reagieren könnte, als viele vermuten.

Ältere Erwachsene, die auf gezielt zusammengestellte Ernährungsweisen umstellten, zeigten bereits nach vier Wochen messbare Veränderungen bei Biomarkern, die mit dem biologischen Alter verknüpft sind.

Die Ergebnisse legen nahe, dass das innere „Alter“ des Körpers selbst nach dem 65. Lebensjahr noch erstaunlich formbar sein kann. Bestimmte Ernährungsmuster könnten diese Werte innerhalb weniger Wochen in eine jüngere Richtung verschieben.

Messbare Veränderungen innerhalb von vier Wochen

Ein Forschungsteam unter Leitung von Dr. Caitlin Andrews von der University of Sydney nahm 104 Erwachsene im Alter von 65 bis 75 Jahren in die Studie auf. Sie wurden nach dem Zufallsprinzip einer von vier sorgfältig konzipierten Ernährungsformen zugeteilt.

Über 28 Tage bereiteten die Forschenden sämtliche Mahlzeiten zu und lieferten sie an die Teilnehmenden aus. Vor und nach der Intervention erfassten sie zahlreiche Blutwerte und klinische Marker.

Bei den meisten Teilnehmenden lag das biologische Alter am Ende des Monats unter dem Ausgangswert.

Die deutlichsten Rückgänge zeigten sich bei den Ernährungsformen, die am stärksten von den üblichen Essgewohnheiten der Teilnehmenden abwichen.

Die Ernährungsformen in der Altersstudie

Bei allen vier Ernährungsformen stammten 14 Prozent der Energie aus Protein. Unterschiede bestanden bei den Proteinquellen sowie bei der Verteilung von Fett und Kohlenhydraten.

Zwei Ernährungsformen waren omnivor: Jeweils die Hälfte des Proteins kam aus Fleisch und Milchprodukten, die andere Hälfte aus pflanzlichen Quellen.

Die beiden übrigen Varianten waren semivegetarisch und lieferten 70 Prozent ihres Proteins aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Innerhalb jedes Paars enthielt eine Variante mehr Fett und weniger Kohlenhydrate. Bei der jeweils anderen war das Verhältnis umgekehrt: Rund 53 Prozent der Energie stammten aus Kohlenhydraten, während 28 Prozent aus Fett kamen.

Keine der Kohlenhydrate war raffiniert. Sie stammten überwiegend aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst – also aus Lebensmitteln mit langsamer Energiefreisetzung statt aus Zucker und stark verarbeitetem Mehl.

Biologisches Altern anhand von Blutwerten erfassen

Das biologische Alter ist keine Kalenderangabe. Es beschreibt, wie gut der Körper im Vergleich zu Menschen mit demselben chronologischen Alter funktioniert.

Dafür führen Forschende Biomarker aus Blutuntersuchungen und klinischen Tests zusammen. Dazu gehören Cholesterin, Insulin, C-reaktives Protein, Blutdruck sowie Werte zur Nieren- und Leberfunktion.

Liegen diese Werte schlechter als für das jeweilige Alter üblich, wirkt der Körper biologisch älter, als es das Kalenderalter erwarten lässt. Verbessern sich die Werte, erscheint er biologisch jünger.

Das Team untersuchte 20 Marker mit zwei Algorithmen. Beide lieferten vergleichbare Ergebnisse.

Eine frühere Studie hatte gezeigt, dass eine zweijährige Kalorienrestriktion einen ähnlichen Wert bei Erwachsenen mittleren Alters verlangsamte. Die Frage war, ob vier Wochen strukturierter Ernährung ohne Kalorienreduktion bei gesunden älteren Erwachsenen vergleichbare Effekte auslösen könnten.

Eine Ernährungsform stach klar hervor

Die omnivore Gruppe mit höherem Fettanteil – also jene Variante, die einer typischen australischen Ernährung am nächsten kam – zeigte nahezu keine Veränderung. Ihre Schätzung des biologischen Alters verschob sich zwischen Beginn und Ende der Studie kaum.

Bei den anderen drei Gruppen bewegten sich die Werte dagegen in eine jüngere Richtung. Das deutlichste Ergebnis zeigte die omnivore Gruppe mit hohem Kohlenhydratanteil: weniger Fett, mehr unraffinierte Kohlenhydrate und dieselbe Proteinmenge.

Gegenüber der Kontroller­nährung entsprach der geschätzte Rückgang auf der Skala der kombinierten Biomarker innerhalb von nur 28 Tagen ungefähr drei bis vier biologischen Jahren.

Auch in beiden semivegetarischen Gruppen gingen die Werte zurück.

In einer dieser Gruppen waren die Ergebnisse deutlich genug, um statistische Signifikanz zu erreichen. In der anderen zeigte sich derselbe Trend, ohne diese Schwelle ganz zu überschreiten.

Die mögliche Rolle von Ballaststoffen beim Altern

Die drei erfolgreichen Ernährungsformen hatten mehrere Merkmale gemeinsam: weniger gesättigte Fette, mehr Kohlenhydrate aus vollwertigen Lebensmitteln und häufig mehr pflanzliches Protein aus Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Gemüse.

Eine frühere Untersuchung mit eineiigen Zwillingen ergab, dass eine vegane Ernährung über acht Wochen mehrere altersbezogene Marker stärker senkte als eine omnivore Ernährung. Die Studie aus Sydney überträgt dieses Muster auf eine deutlich ältere Altersgruppe.

Ballaststoffe könnten einen Teil des Effekts erklären. Ballaststoffreiche Ernährungsformen enthalten meist weniger gesättigte Fette und gehen mit niedrigeren Entzündungswerten im Blut einher – genau jene Veränderungen, die der biologische Alterswert erfassen soll.

Der Insulinspiegel stabilisiert sich. Cholesterinwerte können sinken. Die grundlegenden Messwerte des Körpers ähneln zunehmend denen eines gesünderen Menschen, der mehrere Jahre jünger ist.

Können die Effekte auf das Altern anhalten?

Die Untersuchung war kurz angelegt. Wenige Wochen kontrollierter Ernährung können die Blutchemie rasch verändern. Ob die verbesserten Werte bestehen bleiben, sobald keine fertig zubereiteten Mahlzeiten mehr geliefert werden, ist eine andere Frage.

„Es ist noch zu früh, um abschließend zu sagen, dass bestimmte Ernährungsumstellungen Ihr Leben verlängern werden. Diese Forschung liefert jedoch einen ersten Hinweis auf die möglichen Vorteile von Veränderungen der Ernährung im späteren Leben“, sagte Dr. Andrews.

Bei den Teilnehmenden handelte es sich um gesunde Nichtraucherinnen und Nichtraucher ohne schwere Erkrankungen. Zudem umfasste jede Ernährungsgruppe im Durchschnitt nur etwa 26 Personen.

Ihre Ausgangswerte deuteten bereits auf ein biologisches Alter unter dem Durchschnitt hin. Bei einer gebrechlicheren Gruppe könnten die Reaktionen anders ausfallen.

Der Biomarkerwert sagt zwar in großen Bevölkerungsgruppen die Lebenserwartung voraus, doch bislang hat niemand gezeigt, dass eine einmonatige Verbesserung dieses Werts den Krankheitsverlauf Jahre später ebenfalls verändert.

Ernährung könnte das Altern schneller beeinflussen

Die Studie belegt erstmals bei gesunden älteren Erwachsenen, dass dieser zusammengesetzte Alterswert innerhalb eines einzigen Monats auf Ernährungsänderungen reagieren kann.

Er wird nicht allein durch das Lebensalter festgelegt. Der Wert verändert sich mit der Ernährung – und die Richtung hängt offenbar stärker davon ab, gesättigte Fette zu reduzieren und pflanzliche Lebensmittel zu bevorzugen, als davon, Kalorien einzusparen.

Für Ärztinnen und Ärzte, die Patientinnen und Patienten in ihren späten 60ern und 70ern beraten, ist das ein bedeutsames Signal. Älteren Menschen wird häufig vermittelt, dass relevante Veränderungen Jahre dauern. Diese Biomarkerergebnisse zeichnen ein weniger entmutigendes Bild.

Langfristige Forschung hat pflanzenbetonte Ernährungsformen in der Lebensmitte mit gesünderem Altern Jahrzehnte später in Verbindung gebracht. Die Studie aus Sydney zeigt dasselbe Muster nun in einem deutlich kürzeren Zeitraum – und bei einer wesentlich älteren Altersgruppe.