Muskelmasse beim Abnehmen erhalten: 3 wichtige Warnzeichen

Wer abnehmen möchte, will verständlicherweise meist rasch erste Erfolge sehen. Sinkt die Zahl auf der Waage schnell, wirkt das daher wie ein Zeichen dafür, dass alles nach Plan läuft.

Wie bei vielen Aspekten des Abnehmens gibt es jedoch auch eine Kehrseite: Ein schneller Gewichtsverlust kann neben Fett auch einen erheblichen Abbau von Muskelmasse verursachen.

Woran lässt sich also erkennen, ob zu viel Muskelmasse verloren geht, und wie kann man dem entgegenwirken?

Weshalb Muskelmasse so wichtig ist

Muskelmasse beeinflusst entscheidend unseren Stoffwechselumsatz, also die Energiemenge, die der Körper im Ruhezustand verbraucht. Dieser hängt davon ab, wie viel Muskel- und Fettgewebe wir besitzen. Da Muskeln stoffwechselaktiver als Fett sind, verbrauchen sie mehr Kalorien.

Beim Abnehmen durch eine Diät entsteht ein Kaloriendefizit: Über die Nahrung nimmt der Körper weniger Energie auf, als er für seinen Bedarf benötigt. Um dennoch Energie bereitzustellen, greift er auf Fett- und Muskelgewebe zurück.

Geht kalorienverbrauchende Muskelmasse verloren, verlangsamt sich der Stoffwechsel. Dadurch nimmt auch die Abnehmgeschwindigkeit rasch ab, und es wird schwieriger, das Gewicht langfristig zu halten.

Woran Sie übermässigen Muskelverlust erkennen

Veränderungen der Muskelmasse lassen sich leider nicht einfach messen.

Als präzisestes Verfahren gilt eine spezielle Röntgenuntersuchung, die Dual-Energy X-ray Absorptiometry, kurz DXA-Scan. Sie wird vor allem in Medizin und Forschung genutzt, um Daten zu Körpergewicht, Körperfett, Muskelmasse und Knochendichte zu erfassen.

Obwohl DEXA inzwischen in mehr Abnehmkliniken und Fitnessstudios angeboten wird, ist die Untersuchung nicht günstig.

Für zu Hause gibt es zudem zahlreiche „smarte“ Waagen, die angeblich den Anteil der Muskelmasse zuverlässig bestimmen können.

Ihre Genauigkeit ist allerdings fraglich. Forschende stellten fest, dass die untersuchten Waagen Fett- und Muskelmasse teils deutlich zu hoch oder zu niedrig einschätzten.

Zum Glück gibt es drei kostenlose, wissenschaftlich gestützte Hinweise darauf, dass Sie während einer Diät möglicherweise zu viel Muskelmasse verlieren.

1. Sie verlieren wöchentlich deutlich mehr Gewicht als erwartet

Ein sehr rascher, hoher Gewichtsverlust gehört zu den ersten Anzeichen dafür, dass eine Diät zu extrem ausfällt und zu viel Muskelmasse abgebaut wird.

Schnelles Abnehmen – mehr als 1 Kilogramm pro Woche – führt zu stärkeren Muskelverlusten als eine langsame Gewichtsabnahme.

Ein langsamer Gewichtsverlust schützt die Muskelmasse besser und kann zusätzlich dazu beitragen, mehr Fettmasse abzubauen.

In einer Studie wurden Personen in der Gewichtskategorie Adipositas verglichen, die entweder fünf Wochen lang eine sehr kalorienarme Ernährung mit 500 Kalorien pro Tag oder zwölf Wochen lang eine kalorienarme Ernährung mit 1.250 Kalorien pro Tag einhielten.

Beide Gruppen nahmen ähnlich viel Gewicht ab. Die Teilnehmenden mit der sehr kalorienarmen Diät von 500 Kalorien pro Tag über fünf Wochen verloren jedoch deutlich mehr Muskelmasse.

2. Sie sind müde und Alltägliches fällt schwerer

Es liegt nahe, ist aber ein wichtiges Warnsignal: Wenn Sie sich erschöpft und träge fühlen und körperliche Tätigkeiten wie Training oder Arbeiten im Haushalt schwerer bewältigen können, verlieren Sie möglicherweise Muskelmasse.

Forschungsarbeiten zeigen, dass weniger Muskelmasse die körperliche Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen kann.

3. Ihre Stimmung schwankt

Auch Stimmungsschwankungen sowie Angstgefühle, Stress oder depressive Verstimmungen können auf einen Verlust an Muskelmasse hindeuten.

Untersuchungen zum altersbedingten Muskelabbau legen nahe, dass eine geringe Muskelmasse die psychische Gesundheit und Stimmung beeinträchtigen kann. Offenbar hängt dies mit niedrigen Mengen von Proteinen zusammen, die Neurotrophine genannt werden und die Stimmung sowie das Wohlbefinden mitregulieren.

Muskelmasse beim Abnehmen erhalten: Das können Sie tun

Wer zur Gewichtsabnahme eine kalorienreduzierte Ernährung verfolgt, kann mit drei Massnahmen helfen, die Muskelmasse zu bewahren.

1. Krafttraining in den Trainingsplan aufnehmen

Ein vielseitiges Bewegungsprogramm unterstützt zwar die gesamte Gewichtsabnahme, doch kraftaufbauende Übungen sind besonders wirksam, um Muskelverlust vorzubeugen.

Eine Metaanalyse von Studien mit älteren Menschen mit Adipositas ergab, dass Widerstandstraining nahezu 100% des durch Kalorienrestriktion verursachten Muskelabbaus verhindern konnte.

Wer zum Abnehmen ausschliesslich auf die Ernährung setzt, baut neben Körperfett auch Muskeln ab und verlangsamt damit den Stoffwechsel. Deshalb sollte ein Abnehmplan genügend passende Bewegung enthalten, damit die vorhandene Muskelmasse erhalten bleibt.

Dafür ist kein Fitnessstudio erforderlich. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – etwa Liegestütze, Klimmzüge, Planks und Kniebeugen ohne Gewichte – wirken genauso gut wie Gewichtheben oder Krafttraining an Geräten.

Ermutigend ist zudem, dass Widerstandstraining mit mittlerem Umfang – drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen bei acht Übungen – beim Erhalt der Muskelmasse während einer kalorienreduzierten Ernährung ebenso wirksam sein kann wie ein Training mit hohem Umfang: fünf Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen bei acht Übungen.

2. Mehr Protein essen

Proteinreiche Lebensmittel sind wesentlich für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Forschungsergebnisse zeigen ausserdem, dass sie bei einer kalorienreduzierten Ernährung helfen, Muskelverlust zu verhindern.

Das bedeutet jedoch nicht, nur proteinreiche Lebensmittel zu essen. Mahlzeiten sollten ausgewogen sein und eine Proteinquelle, ein Vollkorn-Kohlenhydrat sowie gesundes Fett enthalten, um den Ernährungsbedarf zu decken. Ein Beispiel sind Eier auf Vollkorntoast mit Avocado.

3. Den Abnehmplan langsamer gestalten

Wenn wir unsere Ernährung verändern, um Gewicht zu verlieren, verlässt der Körper seine Komfortzone und aktiviert eine Überlebensreaktion. Er wirkt dem Gewichtsverlust dann entgegen, indem er verschiedene physiologische Reaktionen auslöst, um das Körpergewicht zu verteidigen und eine Hungersnot zu „überleben“.

Die Überlebensmechanismen des Körpers drängen darauf, verlorenes Gewicht wieder zuzunehmen, damit wir die nächste Hungerperiode – also eine Diät – überstehen. Studien zufolge wird mehr als die Hälfte des verlorenen Gewichts innerhalb von zwei Jahren wieder zugenommen; innerhalb von fünf Jahren werden mehr als 80% des verlorenen Gewichts wieder erreicht.

Ein langsamer, gleichmässiger und schrittweiser Ansatz beim Abnehmen kann jedoch verhindern, dass der Körper solche Abwehrmechanismen aktiviert, wenn wir Gewicht verlieren wollen.

Letztlich gelingt langfristiges Abnehmen durch schrittweise Veränderungen des Lebensstils, aus denen Gewohnheiten entstehen, die ein Leben lang bestehen bleiben.

In der Boden Group am Charles Perkins Centre erforschen wir die Wissenschaft der Adipositas und führen klinische Studien zur Gewichtsabnahme durch. Hier können Sie Ihr Interesse registrieren.

Nick Fuller, Leiter des Forschungsprogramms am Charles Perkins Centre, University of Sydney

Dieser Artikel wird unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.